今天，我想和大家分享一些關于健美訓練以及健美訓練方案是指預先的問題。以下是小編對這個問題的總結。讓我們看一看。

健美肌肉訓練方法

1、俯臥撐，俯臥撐鍛煉胸大肌，每天堅持做俯臥撐120個，可以分成兩組做，游衫每組按12，15，15，10，8這種順序做，循序漸進。

2、仰臥起坐，鍛煉腹肌，每天100個，分成3組做，按30，40，30的順序做。

3、深蹲，鍛煉腿部肌肉，每天80個，按30，20，30的順序做。

4、啞鈴可以鍛煉全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二頭肌，肱三頭肌，可以根據(jù)自己的身體適應度選取相應的啞鈴重量，這里不做詳細數(shù)量。

5、臂力器，顧名思義，臂力器可以有效的鍛煉臂力肌肉，每天堅持做幾凱陸組臂力訓練，但臂力器的彈力大小不同，可以根據(jù)臂力器的彈力大小找到適應自己的練習次數(shù)；

6、拉力器，鍛煉胸部肌肉和肱二頭肌，每天拉80次，平均4組，對練習胸肌很很大作用；

擴展資料：

鍛煉避免拉傷的注意事項

鍛煉不可一蹴而就，應懂得循序漸進的道理。在進行鍛煉前，應了解有關的運動常識和注意事項。一定要先做好準備活動，比方說先小跑5分鐘～10分鐘，做一些簡單的拉伸練習。

另外，氣溫過低、濕度太高，場地太硬等都是造成肌肉拉傷的重要因素。所以，冬春交替的時候，仍建議在溫暖的室內進行鍛煉。

25歲以后人的健康狀況開始走下坡路，人體的關節(jié)肌肉以及韌帶也是如此。大部分運動員之所以從30歲開始選擇退役，也是因為身體素質開始下降，各運動部件對強度大的運動吃不消，容易有傷病。

因此，運動要順應自然規(guī)盯磨頃律，拿捏好適合自己的運動方式和運動強度，才能有效預防運動損傷。

健美訓練的技巧主要有哪些

健美訓練的技巧主要有哪些

健美訓練的技巧主要有哪些？每個人都想要好的身材，所以在日常生活中都會做一些健美的運動，其實在做健美運動的時候有很多技巧的，但是有很多人都不了解，下面我分享健美訓練的技巧主要有哪些，一起來看下吧。

健美訓練的技巧主要有哪些1

健美訓練技巧有哪些

健美訓練技巧第一點：動作要到位。在訓練中，要使所練肌肉得到完全收縮和伸展。要認真地完成好每一個動作，不要只做其中一部分，手舉到最高點時，要用力保持一會兒，使肌肉達到頂峰收縮。

健美訓練技巧第二點：用力控制住器械，不要隨意放下，當動作達到最高位時，要控制好器械。

健美訓練技巧第三點：不要有借力動作，借力動作就是指不通過肌肉和擺動技巧。借力動作對肌肉訓練沒有什么幫助，所以千萬不能用借力動作。

健美訓練技巧第四點：在訓練過程中，做到連續(xù)刺激。在舉起器械的整個過程中，動作要平穩(wěn)。不僅要控制好動作，還要使所練的肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)。訓練中，身體應保持緊張狀態(tài)，否則就等于沒有什磨爛橋么感覺地站在那里。

健美訓練技巧第五點：在訓練某一塊肌肉時，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在鍛煉肌肉而不是在舉重，所以不要想到舉的重量和其他東西，只能注意所練的肌肉是如何在運動（收縮和伸展)。

如果想把身體鍛煉好，就應當?shù)浇∠姑蜕矸咳⒓渝憻?，因為在健身房訓練，注意力更能集中到所練的肌肉上。這樣，肌肉才能更好地對訓練產生反應。

健美訓練技巧第六點：切忌疲勞訓練，在完成了一定的組次后，不能再作其他訓練。

健美訓練技巧做每個動作都要付出最大的努力。開始時，只能想怎樣完成它，而不要去想那些無關之事。開始訓練時，不能只想舉起放下，而要想這是一個強健身體和增加力量的機會。

健美訓練應該注意什么

1、部位

不同部位鍛煉的效果是不一樣的，因此選擇的鍛煉方法方式也是不同的，部位指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學的人來說，部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業(yè)運動員來說，部位的概念（含義)要更細致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。

2、動作

說的是訓練某一肌群時，采用幾個練習動作。對初學者來說，每個部位每次做1-2個練習動作就足夠了。而對運動員來說，有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。

3、組數(shù)

在健美訓練中很多人都不知道做多少組數(shù)為好，組數(shù)其實也應該根據(jù)個人的身體素質來決定，每個動作的組數(shù)從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說，初學者每個動作做1-4組，中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

很多人都覺得蛙泳的姿勢不好看，但其實蛙泳是比較容易學的，我們可以多多練習，掌握蛙泳蹬腿技巧，及了解夏季游泳注意事項，這樣就能更加安全的在夏季游泳了。下面我們就來學習一下蛙泳腿部動作要領吧！

4、次數(shù)

指的是某歷拍組練習做至力竭時所能完成的重復數(shù)量。（也叫有效次數(shù))一般4次以下為少次數(shù)，主要用于提高力量。5-15次為中等次數(shù)，可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù)，多用于提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

5、重量

說的是訓練時所使用的.重量（根據(jù)動作的不同，它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的)。若以最大重量（全力可舉起一次的重量)為參照，則最大重量的85%以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。

不同、重量訓練給我們身體帶來的作用也是不同的，這點大家要了解。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。

6、組間隔

這是一個較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量，不是30秒或是1分鐘。在實際訓練中，應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。

一般是以心率來參考。當心率恢復到極限心率（220-本人年齡)的50-60%時，即可開始下一組訓練。（當然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

7、速度

指做練習動作（包括起落全過程)的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。健美訓練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯誤的。

8、頻度

練習頻度是說每周進行幾次訓練。根據(jù)訓練水平的不同，練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對于某一肌群來說，訓練頻度不宜過勤，且水平越高，每周訓練次數(shù)越少。

因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之后，2-3天身體機能處于下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優(yōu)秀運動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進行常規(guī)訓練。

健美訓練的技巧主要有哪些2

臀部是健美訓練

1、仰臥單腿抬臀

仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復。每側做3組，每組20次左右。

2、俯身屈膝舉腿

雙手雙膝著地，膝關節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

3、俯身負重屈小腿

雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁于腳腕處。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能甩。

4、下蹲跳起

動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

5、窄站距負重下蹲

雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8―10次，3組。

6、站立負重后舉腿

面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向后踢起，膝關節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持數(shù)秒后還原。每側3組，每組10次左右。

健美的訓練方法是什么

健美的訓練方法是什么

健美的訓練方法是什么。運動是一件好事，工作壓力大，長期坐著對電腦工作，各種毛病都容易引起，而且身型也有變得越來越走形。下面分享健美的訓練方法是什么，希望對大家有幫助。

健美的訓練方法是什么1

如果自己能夠擁有一個比較健美的身材自然是很多人們都非常開心的，特別是男性朋友們對于自己身材的要求還是比較高的，所以就更加的希望自己的身材可以更加的健壯，但是對于訓練方法的合理性也是很重要的，如果是訓練方法不合理的話就不會讓自己的身材變得健美，而且還應該要每天堅持鍛煉的，不能夠放棄的。

一，優(yōu)先訓練法

指對身體肌肉的薄弱部位優(yōu)先訓練。在初學階段或練習一段時期后，從全身發(fā)展來看，某些部位相對比較差些，發(fā)展不夠勻稱，就要優(yōu)先訓練。例如，腿部肌肉與其他部位比較，相對來說差一些，那就應該把深蹲和腿屈伸運動放在一課的前面來訓練，其余的部位放在后面來訓練。

二，循環(huán)訓練法

在每次訓練時，把多個訓練身體不同部位的運動及訓練器械按一定的秩序編排好，訓練者按事先編排的內容程序，依次練習每個運動至完成所有運動，這樣就完成了一個循環(huán)的訓練。

循環(huán)通常應包括6-14個身體不同部位的練習，每個運動練習間歇為45-60秒鐘，每個循環(huán)間歇為2-3分鐘。一次訓練課可安排一個或幾個循環(huán)訓練。這種練法對初練者較為適宜。

其特點是，能全面地影響身體各器官，系統(tǒng)，提高身體素質，增長肌肉力量和耐力。還可消除枯燥感。肌肉的局部負擔不重，不易疲勞，能調動訓練者的積極性，激發(fā)訓練的興趣?？筛鶕?jù)各人的體質和訓練水平逐漸增加運動量。開始時先練一個循環(huán)，過2-3周再增加一個循環(huán)，逐漸增加到3-4個循環(huán)，但最多不得超過5個凳唯循環(huán)。

三，定量訓練法

指把運動方式，器材重量，運動次數(shù)，練習組數(shù)和間歇時間等作出數(shù)量上適合規(guī)定的’一種訓練方法。具體明確，容易掌握，又是其他訓練方法的基礎。定量訓練法是以肌肉充血發(fā)脹和興奮發(fā)熱的表征作為所定數(shù)量是否合適的依據(jù)的，做到了定量與定性相結合，便于檢查和調控訓練，動作的次數(shù)與組數(shù)以當時肌肉出現(xiàn)充血發(fā)棗頃培脹的情況而定，一般應練習到有明顯的充血發(fā)脹的現(xiàn)象為止，即肌肉達到了明顯的飽和度。如果動作正確，負荷重量適宜，一般在規(guī)定的組數(shù)內即有“征兆”出現(xiàn);否則要適當增加組數(shù)，以確保訓練效果。

而且還要給自己每天的運動制定一個量的，不能夠超過這個量的，特別是運動的次數(shù)一定要適合自己的身體情況的，只有適當?shù)倪\動對于自己的身體才會有好處的，否則的話就無法保證自己能夠達到想要的訓練效果的，不過可以逐漸的去增強自己的運動難度。

健美的訓練方法是什么2

1、俯臥撐，俯臥撐鍛煉胸大肌，每天堅持做俯臥撐120個，可以分成兩組做，每組按12，15，15，10，8這種順序做，循序漸進。

2、仰臥起坐，鍛煉腹肌，每天100個，分成3組做，按30，40，30的順序做。

3、深蹲，鍛煉腿部肌肉，每天80個，按30，20，30的順序做。

4、啞鈴可以鍛煉全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二頭肌，肱三頭肌，可以根據(jù)自己的身體適應度選取相應的啞鈴重量，這里不做詳細數(shù)量。

5、臂力器，顧名思義，臂力器可以有效的鍛煉臂力肌肉，每天堅持做幾組臂力訓練，但臂力器的彈力大小不同，可以根據(jù)臂乎橘力器的彈力大小找到適應自己的練習次數(shù)；

6、拉力器，鍛煉胸部肌肉和肱二頭肌，每天拉80次，平均4組，對練習胸肌很很大作用；

擴展資料：

鍛煉避免拉傷的注意事項

鍛煉不可一蹴而就，應懂得循序漸進的道理。在進行鍛煉前，應了解有關的運動常識和注意事項。一定要先做好準備活動，比方說先小跑5分鐘～10分鐘，做一些簡單的拉伸練習。

另外，氣溫過低、濕度太高，場地太硬等都是造成肌肉拉傷的重要因素。所以，冬春交替的時候，仍建議在溫暖的室內進行鍛煉。

25歲以后人的健康狀況開始走下坡路，人體的關節(jié)肌肉以及韌帶也是如此。大部分運動員之所以從30歲開始選擇退役，也是因為身體素質開始下降，各運動部件對強度大的運動吃不消，容易有傷病。

因此，運動要順應自然規(guī)律，拿捏好適合自己的運動方式和運動強度，才能有效預防運動損傷。

如何才能練成健美肌肉

如何才能練成健美肌肉

如何才能練成健美肌肉，身體是我們生活的基礎，相信很多熱愛健身的人都希望自己有一身完美的肌肉，經常運動有利于增強我們的心肺功能，運動鍛煉也是有很多方法的，下面我?guī)懔私馊绾尾拍芫毘山∶兰∪狻?/p>

如何才能練成健美肌肉1

一、目標明確

這一點很重要，往往是有什么樣的目標就會產生什么樣的效果。就是說，不論你是想當健美運動員，還是想減肥、增重、改善體型，都必須有個明確的目標。

目標明確，鍛煉才有方向和針對性，也才有動力和興趣，才能取得好的效果。

二、講究科學

練健美應充分利用自身有較高科學文化素養(yǎng)和已接受十多年體育教育的優(yōu)勢，克服盲臥吐，提高自覺性，講究科學訓練。

對與鍛煉有關的生理、解剖知識，肌肉增長的原理，時間的安排，動作的選擇，負荷量和強度，以及自己的鍛煉基礎和體能狀況等都應有所了解，惟此才能使鍛煉做到適度和有效。

要做到這一點，建議不斷總結經驗，摸清規(guī)律，找出最適合自己的運動量、運動強度和練習動作;在“感覺”較模糊的時候，運動強度和運動量寧偏低、不偏高，以防過度疲勞或肌肉損傷。

三、因需而練

人的.體型有胖、瘦和勻稱之分。胖者要消耗多余的脂肪，發(fā)達肌肉。因此應多安排腰腹肌練習，多采用小重量、多皮坦次數(shù)的練習方法，多進行有氧鍛煉(做健美操、長跑、游泳、滑冰等)。

注意，肌肉發(fā)達了也能多消耗脂肪，而不是“練健美越練越胖”。

瘦者脂肪少，鍛煉應以增強肌肉力量，發(fā)展肌肉圍度，增加體重為目標，多做中、大重量的力量練習，每組動作重復8一10次，每個動作最少做3一4組，同時要注意控制長跑的次數(shù)，跑步宜少不宜多，每周不超過3次，每次跑步時間應控制在10分鐘左右。另外，跑步最好與力量練習分開，不要安排在肌肉訓練的前后進行，可安排在非肌肉鍛煉日進行。瘦人一般“喜動”，故應嚴格控制運動量，每天鍛煉30一60分鐘就足夠了，不要過量運動。還要注意飲食營養(yǎng)，克服厭食或偏食的不良傾向。勻稱型的人鍛煉要注意全面發(fā)展。

如何才能練成健美肌肉2

健美的肌肉訓練方法

一、動靜結合法

其方法是把動力練習燃粗桐和靜力練習有機的結合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關凳頌節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、克制退讓結合法

用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。

健美肌肉怎么練

健美肌肉怎么練

健美肌肉怎么練，很多人都想要擁有一個更好的身材，比如通過鍛煉來增加身體的肌肉美感，但鍛煉健美肌肉是要根據(jù)自身情況來選擇合源顫悔適的運動方式，本文講述健美肌肉怎么練的知識。

健美肌肉怎么練1

當人們在鍛煉肌肉的時候還是需要注意方式方法的，尤其是要擁有一個更好的身材，就需要付出努力，那么健美肌肉怎么練呢？在鍛煉肌肉的時候先要制定一個長期的方案，根據(jù)自己的健康狀況，選擇合適的運動方式，逐漸的增加運動量，注意強度和力量的訓練，才能真正見效。

俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5–10次。

健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。

通過上面的介紹，大家對健美肌肉怎么練呢也都很清楚了。鍛煉肌肉是一個長期而又艱巨的任務，要想擁有更好的身材，自然是需要保持足夠耐心的，更要在運動鍛煉的同時，調整自己的飲食結構，多吃一些高熱量食物可以加促肌肉的形成。

健美肌肉怎么練2

1、 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

2、 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉洞蠢得雹正盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

4、 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5、 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6、 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7、 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。

8、 持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。

9、 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。

10、 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的.是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11、 訓練后進食蛋白質：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12、 休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13、 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

健美訓練的方法

共同點：都是啟橘力量訓練方法

不同點：等長訓練

等長訓練是指在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。收縮時肌肉的長度不能縮短， 只能產生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為“等長收 縮”等長訓練提高肌肉力量快，用時少。

訓練效果在很大程度上取決于做動作時所選用的角度。如某塊肌肉某個部位比較薄 弱，那就應選擇好練這薄弱部位的最淮動作角度進行超負荷訓練。

每悄慶團次訓練課一個部位的肌肉應反復進行等長收縮1一5次，然后休息2一3分鐘，休息時可練其他部位的肌肉，因等長訓練 時間較短，消耗能量相對較少，不易發(fā)生酸疼。每周進行一次正規(guī)的等長訓練就能保持增長的力量。 等長訓練可引起血壓增高，因此高血壓、心臟病及動脈硬 化者一般不宜進行等長訓練。

等張訓練

肌肉長度縮短張力不變的收縮訓練，稱為等張訓練。每次訓練課一個部位的肌肉應以最大重量進行3旬4組的練 習，每組做166次。負荷標準是以能重復的最多次數(shù)（RM）來表示。一個RM指盡全力只能舉一次的重量；兩個RM指盡全力只 能舉兩次的重量。依此類推。顯然，RM越小，重量越大。實踐證明，用次數(shù)少、接近最大重量的練法最能增長力量，也最能 長肌肉。等張訓練一般比等長訓練時間長，消耗的能量多，易使人疲勞，引起肌肉酸痛。因此，等張訓練后需要較長的時間 休息恢復。

等張訓練要先練大肌群，若先練小肌群，身體疲勞了， 再練大肌群效果就不會好。

等動訓練

動作速度不變。器械的阻力與練習者用的力量成正比，保證動作過程中肌肉始終受到最大的負荷刺激。這種練法稱為等動訓練。 等動訓練是通過等動練習器（聯(lián)合器械）進行的。

等動訓練具有等張訓練和等長訓練的優(yōu)點，即能在整個 動作范圍內（等張訓練）使用最大的力量（等長訓練）。為了 更快地增長力量，每周可進行4—5次等動訓練，每課一個部位 最大等動收縮1一5次，每次持續(xù)1—3秒。

以上力量訓練的方法各有利弊。不管用哪種練差絕法。只要能使肌肉進行超負荷訓練，都能長力量。長肌肉塊。歸納起來， 等長訓練的優(yōu)點是：費時少，元需特殊器械和場地，練后肌肉 不太酸痛，肌肉力量易保持：不足是：可引起高血壓，力量的 增長不如等張和等動訓練效果明顯。

等張訓練的優(yōu)點是：能在整個動作范圍內發(fā)展肌肉力量， 且力量隨著重量的不斷增加而提高，同時能使動作涉及的較弱 肌群得到鍛煉：不足是：重量選擇不當。易造成肌肉酸痛或受傷。

等動訓練集中了等長和等張訓練的優(yōu)點，使肌肉在各個角度收縮都能受到最大的阻力，比等張訓練花費時間少，且能 以不同的速度完成動作。其最大優(yōu)點是不必為變換器械重量、 搬動器械而煩惱，也不會感到訓練枯燥乏味。

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