前陣子Blackpink樸彩英參加Tiffany&co活動(dòng)流出了一組圖，立馬又引起網(wǎng)友們的一番激烈討論。

討論的內(nèi)容都是在分析Rose這組照片到底是哪點(diǎn)出了問題，看著說不出哪里怪，可又覺得哪里都怪。

有網(wǎng)友說這是衣服的鍋，裙子設(shè)計(jì)有問題，顯得腿短。

還有人說Rose體態(tài)有問題，站姿奇奇怪怪，駝背的體態(tài)不。

還說她硬凹鎖骨和直角肩，凹得脖子都沒了，金剛芭比既視感有了

這幾張圖幾乎無一不是在聳肩，姿勢也都是各種扭曲，被指責(zé)用力過猛，看著擰巴，儀態(tài)負(fù)分…

雖然網(wǎng)友言辭是有點(diǎn)激烈，但一姐相信姐妹們仔細(xì)看就知道，這組照片上的Rose確實(shí)有種很用力緊繃的感覺，沒啥「松弛感」。

按理說像她這樣的女團(tuán)成員，身體靈活性和協(xié)調(diào)性都很好，肌肉和體態(tài)應(yīng)該不至于這么僵硬。

畢竟我們?nèi)粘Ｊ煜さ哪切┚氝^舞蹈的女明星，或者身邊的舞蹈從業(yè)者，她們身體靈活的同時(shí)，體態(tài)也是非常舒展的。

難不成說身體靈活和柔韌性好，是能對體態(tài)培養(yǎng)有幫助的嗎？或者換句話說，多拉伸是不是真對于體態(tài)有改善？

之前確實(shí)有姐妹在后臺問一姐這樣的問題。

今天一姐就跟姐妹們講講身體柔韌性和體態(tài)到底是怎么個(gè)關(guān)系，以及為啥同樣的體態(tài)問題，有時(shí)候要用不同的訓(xùn)練方法矯正。

柔韌性和體態(tài)

有啥關(guān)系？

關(guān)于柔韌性和體態(tài)的關(guān)系，一姐梳理了一下，總的結(jié)論大概就是3個(gè)情況——

①體態(tài)好的人，柔韌性一定不差。

②柔韌性好的人，體態(tài)不一定好。

③體態(tài)非常差的人，柔韌性一定不好。

首先為什么體態(tài)好的人，柔韌性往往比較好？

體態(tài)好，其實(shí)代表肌肉處于張弛有度、不僵硬的狀態(tài)。肌肉不僵硬，柔韌性自然也不會差到哪去。

昨天體態(tài)診所里的這個(gè)姐妹，就是相對優(yōu)秀的體態(tài)。

那為什么柔韌性好的人，體態(tài)不一定好？這是因?yàn)榘l(fā)力習(xí)慣錯(cuò)誤。

很多人坐的時(shí)候不好好坐，非要弓著腰駝著背，站的時(shí)候也不好好站，總是頭前伸、膝超伸……

這樣一來，體態(tài)肉眼肯定可見地變丑了。

但這ta們的身體柔韌性還是ok的，因?yàn)榧∪膺€沒出現(xiàn)問題，體態(tài)差只是單純懶而已。

想坐好的時(shí)候，ta們也能坐好。

稍微一提醒，腰桿立馬就挺直了，可是維持不了五分鐘，身體就又偷懶省力回到錯(cuò)誤發(fā)力狀態(tài)了。

在這個(gè)階段的時(shí)候，刻意鍛煉一下和儀態(tài)相關(guān)的關(guān)鍵肌群，改變平時(shí)坐站行時(shí)的錯(cuò)誤發(fā)力習(xí)慣，就能收獲不錯(cuò)的體態(tài)矯正效果。

但是，如果持續(xù)放任自由，沒有及時(shí)矯正錯(cuò)誤體態(tài)，時(shí)間長了，肌肉就會開始變得僵硬。

肌肉僵硬了，柔韌性就會變差，體態(tài)問題就此進(jìn)入了固化階段。

體態(tài)問題一旦固化，就會出現(xiàn)很多姐妹感受特別深的情況——只要某一塊有嚴(yán)重的體態(tài)問題，那塊就好像卡死了一樣。

想坐直坐不直，想挺胸卻變成反弓，想站好，骨盆焊死在了前傾的位置上，想改善腿型，O型腿怎么都收不攏……

肌肉發(fā)生各種僵硬縮短之后，僅僅靠糾正發(fā)力習(xí)慣是很難起作用的。

這時(shí)候最關(guān)鍵的就是讓體態(tài)固化導(dǎo)致的緊張肌肉放松下來，讓這些肌肉的長度回到初始狀態(tài)。

簡單地說就是，某一塊肌肉因?yàn)槟汩L期的錯(cuò)誤發(fā)力模式，變得又短又硬，你需要把它拉回正常長度并且放松，才具備把體態(tài)掰回來的條件。

所以被體態(tài)困擾的姐妹們先來評估下，自己身體的哪些部位肌肉是處于緊張狀態(tài)。

找到問題的根源，事情也就好辦了。

胸肌自測

「圓肩、駝背」

自測步驟：

1、手臂自身體前側(cè)向上舉起。

2、嘗試舉過頭頂，來到耳朵兩側(cè)。

測試結(jié)果：

情況1：如果雙臂能伸直來到耳側(cè)，胸肌沒有任何緊張不適，表明胸肌柔韌度正常。

情況2：如果不能舉到耳側(cè)并伸直，且揉按胸肌部位有酸痛感，表明胸肌緊張，影響屈肩能力。

腰方肌自測

「高低肩、長短腿、脊柱側(cè)彎」

自測步驟：

1、患者直立，雙足分開與肩同寬，手臂放在兩側(cè)。

2、穩(wěn)定骨盆，不發(fā)生旋轉(zhuǎn)和傾斜。

3、將手沿腿的外側(cè)自由下滑，不能旋轉(zhuǎn)軀干。

測試結(jié)果：

情況1：側(cè)彎時(shí)，雙手都能下滑至相同位置（膝關(guān)節(jié)水平），且對側(cè)腰方肌沒有出現(xiàn)緊張不適，說明兩側(cè)腰方肌柔韌性正常。

情況2：側(cè)彎時(shí)出現(xiàn)對側(cè)腰方肌疼痛、僵直或緊張，甚至不能下滑至膝關(guān)節(jié)水平，說明對側(cè)腰方肌緊張或損傷。

髂腰肌自測「骨盆前傾」

& 股四頭肌自測「膝超伸」

自測步驟：

1、坐在床或桌子的邊緣，仰臥、腰椎平貼到床面，臀部下端盡量靠在床邊緣。

2、雙手抱右腿膝蓋，將膝蓋拉近胸腔。

3、左腿放松、自然下垂。

4、觀察差自然下垂的左大腿與桌面/床的角度。

5、換另一只腿重復(fù)以上操作。

測試結(jié)果：

情況1：如果左側(cè)髖關(guān)節(jié)能完全打開，并且膝蓋能低于床所在的平面，那說明髂腰肌與股四頭肌柔韌性良好。

情況2：如果左側(cè)大腿有向上抬的趨勢，甚至大腿后側(cè)貼不到床面，說明髖關(guān)節(jié)沒有完全打開，髂腰肌柔韌性不足。

情況3：如果懸空的小腿不能自然下垂，和大腿夾角大于90 ，說明股四頭肌柔韌性不足。

髖關(guān)節(jié)自測

「O型腿」

自測步驟：

1、盤腿坐在墊子或地板上，挺直背部。

2、雙腳腳掌并攏，膝蓋盡可能伸展。

3、然后測量膝蓋和地面的距離。

測試結(jié)果：

情況1：柔韌性適當(dāng)，雙腿膝蓋和地面的距離，分別在1~2個(gè)拳頭。

情況2：柔韌性不足，雙腿膝蓋和地面的距離，分別在3個(gè)拳頭及以上。

情況3：柔韌性過度，雙腿膝蓋幾乎能接觸地面，或?qū)⑾ドw壓向地面（且即將碰觸到地面）時(shí)，也完全沒有疼痛感。

腘繩肌自測

「骨盆后傾」

自測步驟：

1、仰臥平躺在墊子或地板上，雙膝彎曲狀態(tài)。

2、左腿向前伸直并向上抬起。

3、腳尖保持勾起狀態(tài)，盡量靠近上半身。

4、雙腿交換后再測試一遍。

測試結(jié)果：

情況1：柔韌性適當(dāng)，雙腿可以拉向身體，直至大腿和地面呈90 。

情況2：柔韌性不足，雙腿可以拉向身體，但大腿和地面的角度小于90 。

情況3：柔韌性過度，雙腿可以拉向身體，且大腿和地面的角度超過90 。

柔韌度自測結(jié)果為正常的姐妹，就可以把心放肚子里了，即使有體態(tài)問題也不是很嚴(yán)重。

自測結(jié)果為不足的姐妹也不用擔(dān)心，一姐也給大家找到了一組全套的拉伸方案~

如何獲得舒展姿態(tài)？

對于自測柔韌性不足的部位，解決方法自然就是通過拉伸來放松該部位肌肉，緊張的肌肉放松下來了，體態(tài)也就舒展開了~

胸肌拉伸

1、首先找一個(gè)穩(wěn)定的物體，讓你的肩膀可以靠在上面，比如找了一堵墻。2、肩膀前側(cè)靠在墻上，用力地頂住墻。3、用力收緊肩胛骨，屈肘向上。4、小臂帶動(dòng)整條手臂慢慢上滑，感受胸小肌的拉伸。5、在胸小肌拉伸痛感最明顯的位置保持20~30秒。6、換另一側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。

腰方?。▋H拉伸緊張一側(cè)）

1、左腿膝蓋彎曲成90度角，然后左腿大腿和髖關(guān)節(jié)成90度角。2、同時(shí)右腿膝蓋也彎曲到90度角，然后右腿大腿和髖關(guān)節(jié)在矢狀面上成90度角。3、向前伸直手臂，上半身向前傾斜，感受腰方肌的拉伸。4、如果你感覺拉伸強(qiáng)度還不夠，可以試著向右旋轉(zhuǎn)上半身，然后盡可能地向前伸手。

髂腰肌拉伸

1、以拉伸左側(cè)髂腰肌為例，我們身體呈直立位。

2、兩腿呈弓箭步姿勢，右腿大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，左腿膝關(guān)節(jié)接觸地面（可墊保護(hù)物保護(hù)膝關(guān)節(jié)）。

3、雙手可放在右腿上，骨盆向下向前發(fā)力在（避免塌腰）。

4、當(dāng)髂腰肌有充分拉伸感或微痛時(shí)，保持10~30秒，整個(gè)拉伸過程中保持自然呼吸。兩邊都要拉伸。

股四頭肌拉伸1、俯臥，慢慢彎曲你的右膝蓋，讓你的腳移向你的臀部。2、用你的右手，抓住你的右腳踝，慢慢地拉近你的臀部，不要讓你的下背部拱起，感受到大腿前側(cè)的拉伸。3、保持15~30s，換另一側(cè)腿。

內(nèi)收肌拉伸

1、盤膝端坐，屈膝，雙腳腳底相互接觸。2、兩腳跟盡量靠近臀部（距離取決于柔韌性的強(qiáng)弱）。3、兩手抓住腳或在踝部略靠上的部位，兩肘展開并在膝蓋略靠下的部位觸腿。4、軀干向腿的方向屈，壓迫大腿下部，牽伸時(shí)用肘下壓。5、感受大腿內(nèi)側(cè)根部的拉伸，保持15~30s。

腘繩肌拉伸1、坐在凳子上，膝蓋伸直。2、卷尾骨向上，使骨盆前傾，感受腘繩肌的拉伸。3、如果感覺拉伸感還不夠，試著屈髖，在骨盆前傾的狀態(tài)下，肚子去貼近靠近大腿根，進(jìn)一步拉伸腘繩肌。

這里肯定也存在一部分姐妹，以上柔韌度測試各個(gè)都正常，卻還是有著各種體態(tài)問題。

這就是屬于錯(cuò)誤發(fā)力習(xí)慣導(dǎo)致的體態(tài)問題。

并且，此時(shí)錯(cuò)誤體態(tài)并沒有根深蒂固，肌肉的柔韌性沒有受影響，所以做一些加強(qiáng)關(guān)鍵部位肌肉力量的訓(xùn)練就行。

頭前伸？擠出雙下巴！

1、坐在椅子或凳子上，平視前方，并完全放松。

2、緩慢且平穩(wěn)地向后移動(dòng)頭部，直到不能再向后為止，手可以放在下巴上，輔助頭部慢慢地向后推。

3、當(dāng)頭部向后移動(dòng)到最大幅度后，保持這個(gè)姿勢幾秒鐘，然后放松。

4、再做頭部回縮的姿勢，重復(fù)這組動(dòng)作，請確保動(dòng)作幅度達(dá)到最大。

駝背圓肩？啞鈴劃船！

1、這個(gè)動(dòng)作針對背闊肌，借助平板凳或者沙發(fā)，讓負(fù)重的身體一側(cè)懸空。

2、背部和臀部要保持在一條直線上，手持負(fù)重，手肘帶動(dòng)手臂從底端向上拉。

3、手肘上抬時(shí)貼著身體滑過，感受背部發(fā)力。

4、動(dòng)作進(jìn)行4組，每組左右各15次。

肋骨外翻骨盆有問題？死蟲爬爬爬！

1、起始位，躺在瑜伽墊上，手臂前平舉，膝蓋微屈，小腿和地面平行；

2、同時(shí)伸直右側(cè)腿和右側(cè)手臂，回歸原位，再換左側(cè)，歸位；

3、全程注意繃緊腹部，想象肚皮繃得像鋼板一樣結(jié)實(shí)；

4、左右各15次為1組，共3組。

骨盆前傾，腿型困擾？搭一座小橋！

1、屈膝躺在瑜伽墊上，雙腳略寬于肩，掌心向下，雙手放身體兩側(cè)。

2、臀部向上發(fā)力，中下背和大腿也隨之抬起，頂峰位置夾緊臀部，停留1~2s，還原落下。

3、每組12-15個(gè)，每次4組。

在以上柔韌度測試中，肯定還有一部分姐妹測試結(jié)果是過度柔軟。

關(guān)于這一點(diǎn)，姐妹們先別急著高興，后天練出的柔軟倒也沒什么問題，天生的過度柔軟卻不見得是一件好事。

不僅運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)也比常人要高出幾倍，并且像骨盆前傾、關(guān)節(jié)超伸等常見的體態(tài)問題，過度柔軟的人比別人更容易中招…