在2020年東京奧運會上，中國選手張雨霏以2分03秒86的成績，奪得東京奧運會女子200米蝶泳冠軍，并創(chuàng)造了新的奧運會紀(jì)錄。
短短80分鐘后，她又和隊友一起，在女子4X200米自由泳接力決賽中擊敗對手，將中國代表團第14枚金牌收入囊中，成為名副其實的奧運“雙金王”。
從三歲開始學(xué)習(xí)游泳，到2020年東京奧運會中國獎牌榜第一人，如今被稱為中國游泳新一代蝶后的張雨霏，在逐夢之路上也并非一帆風(fēng)順……
面對壓力，面對挑戰(zhàn)，如何調(diào)整自己？面對成績的起起伏伏，如何越挫越勇，最終破繭成蝶？
在近日舉辦的華夏基金·2022哈佛HSYLC峰會大師論壇上，張雨霏分享了自己的成長經(jīng)歷與心路歷程，許多心得值得在學(xué)海中“遨游”的學(xué)生們參考！
關(guān)于運動，她還分享了幾條小貼士，記得看到最后哦！
張雨霏
中國游泳新一代蝶后
東京奧運會中國獎牌榜第一人
奧運紀(jì)錄&世界紀(jì)錄保持者
“用20多年把一件事做到極致，就很滿足”
Q:
這些年來，有沒有哪場比賽或哪次訓(xùn)練讓你覺得特別難忘？
張雨霏：
17歲的時候，我第一次站在世界舞臺上就拿到了世界前三。
當(dāng)時我感覺：我是不是天賦很高？這么輕易就拿到獎牌，是不是意味著拿奧運冠軍也是很容易的？
結(jié)果第二年，我參加奧運會比得并不理想，甚至可以說是摔了一跤。
但那是我第一次參加奧運會，所以它并沒有讓我變得很灰心，我想著反正后面還有比賽，我一定要把它比好。
但隨之而來的是，在奧運會之后的第一場比賽中，我又比砸了。那一次之后，我變得有點灰心了。
我大概經(jīng)歷了半年不想游泳、甚至不想看到游泳池的狀態(tài)。我覺得我所有的努力在游泳池里面是得不到回報的。
半年之后，又是一次比賽，我抱著很無所謂的心態(tài)去試了試，但是那一次結(jié)果很意外，出來的成績卻是比我想象的好。就像是老天給了我一針強心劑，告訴我：“不要放棄，你還可以”。
從這一場比賽開始，我決定再次向奧運發(fā)起沖擊。然后就是大家看到的，我在2020年奧運會上的奪冠。
Q：
從訓(xùn)練場走上奧運賽場，二十多年的訓(xùn)練，是怎么走過來的？
張雨霏：
我是三歲開始練游泳的。剛開始和我一起練的小伙伴很多，可能到了小學(xué)的時候走掉了一半，等到上中學(xué)時又走掉了一半，等到最后上大學(xué)時就可能只剩三四位同學(xué)。
而走到奧運會冠軍這個位置的時候，可能就只剩我一個人了。
這條路本身就是會越走越窄的，站到頂峰的人永遠只有一個，你要習(xí)慣孤獨。
我覺得最重要的是要學(xué)會堅持。我并不是說我的小伙伴們是錯的，因為他們的選擇、他們的夢想或者說他們的天賦可能不在游泳上，他們在其他方面會開花。
但是我的天賦就在游泳上面，我要在游泳上面做到最好。我用了20多年去把一件事情做到極致、做到成功，我就覺得很滿足、很欣慰！
小時候不會想那么多，就覺得每天的訓(xùn)練也就幾個小時嘛，堅持完就過去了。
但隨著年齡越來越大，我會發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練真的好枯燥，而且只能一個人面對，很多話你只能在心里跟自己說。
有時候被教練罰得很委屈，我只能在水里面流眼淚，一邊流著眼淚，一邊還要繼續(xù)游。
感覺到有希望也就是近兩年的事。我在奧運會前兩年成績一下子排到了世界第一，就在那一瞬間，我覺得我看到希望了。
于是在后面的兩年，我比之前更加的努力，就感覺心中突然有團火、有夢想了，從那以后做每一件事都變得特別有動力。
“努力不一定成功，但不努力一定不行”
Q：
面對長遠的目標(biāo)，你用什么樣的方法去激勵自己，一步步去達到最終的目標(biāo)的呢？
張雨霏：
我會把目標(biāo)分成一個一個小目標(biāo)去完成。
在比賽比較密集的時候，我會在賽前把比賽日程看一下，計算一下一共有幾個項目，一共有多少槍。
從比賽第一天開始，我就會專注到每一天。我今天上午要比什么，我下午要比什么，把每一場去做好，把今天比完了，我再去想明天我該比什么。
這個過程中，家人和朋友的陪伴也很重要，他們的支持會讓你覺得離目標(biāo)更近一些。
很多人在遇到瓶頸的時候，就堅持不下去了。我很感激在我在幾個人生岔路口上都有人鼓勵我——
六七歲的時候，是我媽媽堅持讓我游泳游下去；在十幾歲的時候，在我覺得自己不是游泳這塊料的時候，是我教練選擇“你要堅持下去”；到了前兩年的時候，是我自己選擇，我要堅持下去……
Q：
比賽中遇到發(fā)揮失?；蛘叱５臅r候，如何調(diào)整自己的狀態(tài)？
張雨霏：
我有過很多次，無論是在訓(xùn)練還是比賽中，當(dāng)覺得自己狀態(tài)很好的時候，成績可能不是很好；當(dāng)感覺身體狀況不是很好的時候，也不一定會游得很壞。
導(dǎo)致這種情況的影響因素可能有很多，比如當(dāng)天的飲食、當(dāng)天的睡眠、當(dāng)前的環(huán)境，包括對手情況等等。
但注意力還是要放在自己身上，問自己：有沒有發(fā)揮出你應(yīng)有的水平？在這一場比賽中，有沒有盡力？同學(xué)們也可以問問自己，在這場考試中，有沒有做到問心無愧？是不是你把你今天需要做的都復(fù)習(xí)到了？
我在東京奧運會上拿到100米蝶泳銀牌的時候，很多人覺得我以0.05秒之差錯失金牌，會很遺憾。
但其實我當(dāng)時覺得自己很厲害，因為這是我人生當(dāng)中第一枚奧運獎牌，我是鼓勵自己的，這算給了我很大的激勵吧。
然后我就想在接下來的200米蝶泳比賽中，一定可以戰(zhàn)勝自己，一定可以游得更快。遺憾并沒有成為我的累贅，反而成為了我的動力。
我也希望告訴同學(xué)們，并不是所有事情只要努力就100%一定能達成目標(biāo)。但是你不努力，肯定是不行的。
然而當(dāng)你達不到的時候，也不要想著說我不行，覺得自己是不是loser？不是這樣的，你已經(jīng)很厲害了，不要忘了我們接下來還有很多目標(biāo)，未來還很長，人生的路還很長。
Q：
比賽之后，面對一些遺憾，會不會去復(fù)盤？
張雨霏：
其實我們每天的訓(xùn)練、每一次比賽結(jié)束之后，我都會復(fù)盤，想一想哪里做得不夠好，在下一場時候要盡量再做得更好一點。
教練經(jīng)常跟我講，就是運動員一定要比賽，一直訓(xùn)練是發(fā)現(xiàn)不了問題的，我們要在比賽當(dāng)中去發(fā)現(xiàn)問題，然后在訓(xùn)練當(dāng)中去改正。
我覺得同學(xué)們可能也是要在學(xué)習(xí)當(dāng)中去進行“比賽”，在考試當(dāng)中去發(fā)現(xiàn)問題。
比賽只會比一次，但我們訓(xùn)練可能要做成百上千次。我會在訓(xùn)練當(dāng)中把比賽當(dāng)中遇到的困難先模擬一下，這樣在比賽中真的遇到的時候就不會再去怕了。
“格局”打開：條條大路通羅馬
Q：
走上國際比賽的賽場，在高度緊張的時刻，作為運動員，那時的心理狀態(tài)是怎樣的？
張雨霏：
運動員也是普通人，我們面對奧運會就像是學(xué)生面對的高考，準(zhǔn)備四年就為了那短短的幾分鐘比賽，我也并不是從一開始站在賽場上就是那么自信滿滿。
小時候剛參加比賽的時候，我一點也不會緊張，因為我并不知道那意味著什么。所以在剛開始的時候是很輕松。
在反復(fù)比賽的過程中，我開始知道我的實力在哪里，發(fā)現(xiàn)我可能并不是頂尖的選手，這個時候我就會感覺到畏懼，害怕自己游不到想要的成績。
但隨著可能時間推移，經(jīng)過很長時間的磨礪之后，我的心理就漸漸強大起來。
我知道我的弱點在哪里，每一次比賽我都是去發(fā)現(xiàn)自己的缺點的。那個時候我就不會再去害怕了。
積攢了很多年這樣的經(jīng)驗，直到我再次站在奧運會的賽場上，才有了大家看到我自信滿滿的樣子。
Q：
面對重大挑戰(zhàn)時，有沒有一些在心理調(diào)整上的小技巧，可以分享給同學(xué)呢？
張雨霏：
我們在每年的大賽之前都會有心理老師專門到隊里來，給我們做一些心理輔導(dǎo)。
聽了很多之后，我發(fā)現(xiàn)心理老師的思維并不會局限在某一種選擇上面。他會讓你去嘗試選擇別的道路，從而達成你的目標(biāo)。
這樣的話，你不會感覺到你過得很累。這個方法不行，那我就去試一試別的，條條大路通羅馬。
我曾經(jīng)告訴心理老師，感覺自己壓力大，因為隊里、粉絲都寄予了我很高的期望，我怕我達不到，他們會失望。
心理老師就告訴我，這些都是愛你的人們，你如果達不到目標(biāo)，他們也會繼續(xù)愛你。你為什么要去給自己強加這么大的壓力呢？
就這樣一句話，就把我的一些負擔(dān)變成我的動力。
奧運冠軍的運動科普時間
Q:
游泳適合哪些人群？不同泳姿在難度上有什么區(qū)別？
張雨霏：
我覺得游泳是一項很舒服的運動，是各個年齡段的人都可以去嘗試、去練習(xí)的一個項目。
我更推薦大家從蛙泳和自由泳來入手，這兩種泳姿相對會輕松一點，學(xué)起來也不會那么困難。
游泳其實不需要很多很高超的技巧，你可能在一個暑假就學(xué)會了，但是想要學(xué)到精，可能還要需要幾年的時間。但總的來說，游泳是可以比較快上手的項目。
Q：
現(xiàn)在有越來越多的同學(xué)加入到體育運動中來，你有什么運動技巧可以分享的嗎?
張雨霏：
熱身其實是最重要。很多同學(xué)為了減肥去跑步，但跑步之前一定要拉伸，不然很容易肌肉拉傷。
而且在跑完步之后，尤其是女同學(xué)們?nèi)绻幌胪却值脑?，一定要及時地把小腿給拉伸開。
我們運動員通常在進行高強度訓(xùn)練之后，會用冷熱水浴去進行刺激，促進血液循環(huán)。
像我們說的拉伸，包括用滾泡沫軸按摩，其實都是在刺激血液的循環(huán)。血液循環(huán)變快了以后，我們的恢復(fù)速度就會變快，第二天你就不會感覺到這么疼痛。
Q：
很多同學(xué)想通過運動控制體重，有沒有一些好的方法？
張雨霏：
很多人想減肥最簡單的方式就是去跑步，要么就是不吃飯。這種兩種方式我也試過，大概堅持了三四天，就堅持不住了。
其實我更提倡大家可以做一些小重量的無氧訓(xùn)練，幫助我們激活身體的同時，加快我們自身的代謝。大家平時學(xué)習(xí)久坐，課余時間可以站起來，用自身的重量做一些無器械的自重運動，活動十分鐘、二十分鐘，再繼續(xù)坐下來學(xué)習(xí)。
