Omega-3脂肪酸為人體重要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源之一。學(xué)界普遍認(rèn)為，平時(shí)適量攝取Omega-3，有助于促進(jìn)心血管健康、并改善血液循環(huán)。不過(guò)，其對(duì)于高血壓患者的益處尚無(wú)大型研究可供佐證。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)刊載研究表明，平時(shí)多攝取含Omega-3來(lái)源的食物或補(bǔ)充品，確實(shí)對(duì)健康有一定助益。
現(xiàn)代人大魚(yú)大肉，為何Omega3仍攝取不足？Omega3的主要來(lái)源可從直接吃深海魚(yú)來(lái)獲取EPA及DHA，或攝取Omega3含量較多的植物油，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為EPA及DHA，不過(guò)，人體將ALA轉(zhuǎn)換為EPA的效率小于20% ，再轉(zhuǎn)換為DHA時(shí)效能更差，飲食中直接攝取魚(yú)肉還是比較建議的方式。
如果健檢報(bào)告甘油三酯過(guò)高，或?yàn)榱祟A(yù)防冠心病風(fēng)險(xiǎn)，更需將這些EPA和DHA含量豐富食物加入日常飲食中，或是額外的補(bǔ)充魚(yú)油也是可行方式。不過(guò)，補(bǔ)充魚(yú)油過(guò)與不及都會(huì)影響身體健康，有其安全建議攝取量，我們需要慎之又慎。
一、吃魚(yú)油健康好處多？
大量研究發(fā)現(xiàn)，多吃魚(yú)的族群罹患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)更少。魚(yú)油對(duì)心血管疾病、神經(jīng)功能、眼睛視力已被證實(shí)有明顯效益。而魚(yú)油的主要營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)自于深海魚(yú)類富含的Omega3脂肪酸，其中以EPA、DHA為主；EPA有益于心臟、免疫系統(tǒng)與抑制發(fā)炎反應(yīng)，DHA則是大腦、視網(wǎng)膜和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要結(jié)構(gòu)，它們參與了抗發(fā)炎、抗凝血、調(diào)整脂肪代謝等重大機(jī)制作用。
由于人體本身無(wú)法合成EPA與DHA，建議可以從飲食、保健品補(bǔ)充足夠魚(yú)油以增加Omega3。研究顯示，魚(yú)油不只與心血管健康相關(guān)，更對(duì)人體具有多重好處：
1、維持心臟健康：魚(yú)油的主要多元不飽和脂肪酸包括EPA、DHA，可抑制肝臟中的極低密度脂蛋白合成，使血液中的三酸甘油酯濃度降低，幫助降低膽固醇濃度。EPA更有緩和血小板凝結(jié)的作用，使身體不易形成血栓，防止心血管疾病。
2、支持視力健康：Omega-3脂肪酸是細(xì)胞膜的重要物質(zhì)，同時(shí)也是視神經(jīng)重要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。眼科相關(guān)文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充Omega3脂肪酸有助改善干眼癥癥狀。另有大型研究指出，Omega3攝取不足，易增加干眼癥、黃斑部病變或視網(wǎng)膜病變風(fēng)險(xiǎn)，多吃魚(yú)油是維護(hù)視力的良好方式。
3、對(duì)抗發(fā)炎感染：早期研究指出，魚(yú)油中的Omega3脂肪酸能抑制免疫反應(yīng)，有助緩解風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的疼痛與發(fā)炎。并能抑制流感病毒。近年針對(duì)疫情的新興研究統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，每周補(bǔ)充3次Omega3脂肪酸，能降低12%感染新冠病毒的風(fēng)險(xiǎn)。
4、維護(hù)大腦健康：魚(yú)油對(duì)改善行為異常、輔助輕度憂郁治療有幫助。由于Omega3脂肪酸中的DHA是神經(jīng)細(xì)胞膜最主要的成份，而EPA則與情緒控管的傳遞物質(zhì)合成代謝有關(guān)，是維持正常神經(jīng)、情緒功能之必需。研究顯示，多吃魚(yú)油的國(guó)家抑郁癥、自殺風(fēng)險(xiǎn)較低，不少抑郁癥治療指引已將魚(yú)油列入補(bǔ)充性療法。
5、兒童感官協(xié)調(diào)：Omega3脂肪酸對(duì)嬰兒生長(zhǎng)、發(fā)育相當(dāng)重要，孕婦或嬰兒攝取魚(yú)油，能改善手眼協(xié)調(diào)，幫助嬰幼兒視力發(fā)育、減少過(guò)敏機(jī)率。部份研究指出，補(bǔ)充DHA能改善嬰兒的認(rèn)知功能，減少神經(jīng)發(fā)育系統(tǒng)不足的風(fēng)險(xiǎn)。
6、改善老年記憶：健康的多元不飽和脂肪酸對(duì)大腦功能極為重要，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，老年人日常所攝取的EPA、DHA份量，與認(rèn)知功能衰退呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)?；仡櫻芯縿t發(fā)現(xiàn)，多吃魚(yú)油和Omega3脂肪酸的老年人，能減少阿茲海默癥與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。
魚(yú)油的主要多元不飽和脂肪酸包括EPA、DHA，可抑制肝臟中的極低密度脂蛋白合成，使血液中的三酸甘油酯濃度降低，幫助降低膽固醇濃度。 EPA更有緩和血小板凝結(jié)的作用，使身體不易形成血栓，防止心血管疾病。
二、魚(yú)油不能隨便吃？3大禁忌千萬(wàn)別吃錯(cuò)
從維持健康的角度，每天該吃多少量魚(yú)油？魚(yú)油具有抗發(fā)炎、抗血栓的特性，根據(jù)降血脂相關(guān)研究指出，魚(yú)油可降低血中25%-50%的三酸甘油酯。每日攝取1000毫克以下的EPA+DHA可達(dá)到輕微降低的效果；每日補(bǔ)充3000-4000毫克高劑量魚(yú)油，可幫助三酸甘油酯顯著降低。
依照美國(guó)食品藥物管理局（FDA）的建議，一般人攝取魚(yú)油介于2000-3000毫克之間為安全可靠的劑量標(biāo)準(zhǔn)。近年來(lái)針對(duì)魚(yú)油高劑量補(bǔ)充的安全性也已有更多證據(jù)。總括而言，補(bǔ)充魚(yú)油時(shí)應(yīng)注意3大要點(diǎn)：
1、注意魚(yú)油濃度，不足恐增負(fù)擔(dān)
濃度不足的魚(yú)油攝取過(guò)量可能增加身體負(fù)擔(dān)。需要指出的是，魚(yú)油純度如果只有25%至50%，濃度就屬于偏低，建議選擇濃度84%以上的魚(yú)油，市售也有高達(dá)97.7%的魚(yú)油。魚(yú)油濃度愈高，表示含有更豐富的Omega3脂肪酸，能對(duì)與易引起體內(nèi)發(fā)炎的Omega６脂肪酸達(dá)到調(diào)節(jié)平衡，對(duì)健康效益更佳。
2、注意食用時(shí)間，隨餐飯后更好
魚(yú)油該什么時(shí)間吃，吸收效果最好？其實(shí)，魚(yú)油主要成份為DHA與EPA，本身就是油脂可以與食物一同食用，可增加吸收效果，建議以隨餐食用或是飯后補(bǔ)充最佳。雖然攝取魚(yú)油有幫助睡眠品質(zhì)的效益，但尚無(wú)研究指出睡前攝取效果更佳。
3、注意交互作用，避免出血風(fēng)險(xiǎn)
吃魚(yú)油要注意哪些交互作用？需要提醒的是，魚(yú)油會(huì)影響血液凝集，增加血流時(shí)間，如有服用抗凝血藥物阿司匹林、華法林者，應(yīng)在醫(yī)師評(píng)估安全無(wú)虞才補(bǔ)充，并要避免與其他藥品同時(shí)攝取，減少互相干擾的副作用。本身為凝血功能不全者或即將手術(shù)者，則應(yīng)避免食用魚(yú)油。
此外、魚(yú)油主要成份為DHA與EPA，本身就是油脂可以與食物一同食用，可增加吸收效果，建議以隨餐食用或是飯后補(bǔ)充最佳。 雖然攝取魚(yú)油有幫助睡眠品質(zhì)的效益，但尚無(wú)研究指出睡前攝取效果更佳。 魚(yú)油會(huì)影響血液凝集，增加血流時(shí)間，如有服用抗凝血藥物阿斯匹靈、華法林者，應(yīng)在醫(yī)師評(píng)估安全后才補(bǔ)充，并要避免與其他藥品同時(shí)攝取。
三、挑選魚(yú)油時(shí)應(yīng)注意4大重點(diǎn)
隨著大家的健康意識(shí)逐漸抬頭，補(bǔ)充魚(yú)油成為愈來(lái)愈多人的保健選擇，如何挑選魚(yú)油才能兼顧安全與有效？提醒大家，挑選魚(yú)油時(shí)應(yīng)注意4大重點(diǎn)：
1，魚(yú)油濃度影響效果，建議選擇濃度84%以上的小顆粒魚(yú)油最佳；
2、萃取方式影響吸收率，常見(jiàn)如TG、EE、rTG，其中rTG技術(shù)門(mén)檻最高，兼具高濃度與高吸收性，以選擇rTG魚(yú)油為佳；
3、選擇小型魚(yú)來(lái)源，避免海洋魚(yú)類本身殘留的重金屬、戴奧辛、塑膠微粒等風(fēng)險(xiǎn)。
4、注意魚(yú)油是否有國(guó)際認(rèn)證與檢驗(yàn)，包括產(chǎn)品有無(wú)獲得國(guó)際品質(zhì)的世界特級(jí)金獎(jiǎng)及國(guó)家品質(zhì)標(biāo)章，以及權(quán)威機(jī)構(gòu)檢驗(yàn)認(rèn)證濃度含量。
需要進(jìn)一步說(shuō)明，市面上魚(yú)油眾多，EPA與DHA比例從20%-85%不等，選擇時(shí)除了掌握以上4大重點(diǎn)，功能性保健食品最好定時(shí)定量補(bǔ)充，也可搭配有加乘作用的保健成分如葉黃素共同食用，尤其是三餐不定時(shí)、營(yíng)養(yǎng)不均衡的外食族，建議補(bǔ)充魚(yú)油以維持健康。特殊族群如孕婦，或本身對(duì)海鮮過(guò)敏者，食用前務(wù)必咨詢專業(yè)醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師確保安全。#謠零零計(jì)劃# #大有學(xué)問(wèn)#
