據(jù)估計(jì)，我國(guó)56.5%的結(jié)直腸癌、59.8%的胃癌、48.5%的食管癌和35.2%的肝癌是由不當(dāng)?shù)?span id="w3ma2uk" class="wpcom_tag_link">飲食習(xí)慣所導(dǎo)致的，并且由飲食所誘發(fā)的癌癥數(shù)仍處于上升之中。

飲食與腫瘤有哪些潛在聯(lián)系？應(yīng)該怎么吃才健康？

01

腫瘤危險(xiǎn)因素：飲食導(dǎo)致的肥胖

國(guó)際頂級(jí)的胃腸病學(xué)雜志《Gastroenterology》發(fā)表了一項(xiàng)研究，探索與腫瘤關(guān)系最密切的飲食因素。

該研究對(duì)1991年以來的20年間，來自我國(guó)12個(gè)省或直轄市的27000多人的健康營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)進(jìn)行了系統(tǒng)分析。

研究顯示，由飲食導(dǎo)致的肥胖是公認(rèn)的腫瘤危險(xiǎn)因素。

1991年以來，尤其是新世紀(jì)以后，中國(guó)人群的肥胖率直線上升，其中以年輕人和農(nóng)村人口最為顯著。20年間，50歲以下的人群中規(guī)律運(yùn)動(dòng)者的比例下降了50%以上。

總體來看，飲食模式的變化喜憂參半。一方面，國(guó)人水果和蔬菜的攝入量出現(xiàn)了明顯增加，在農(nóng)村這一趨勢(shì)更加明顯。另外，50歲以下的人口中，乳制品的攝入量增長(zhǎng)了近一倍。

水果和蔬菜的攝入增加，可能會(huì)降低上消化道腫瘤（胃癌和食管癌）的風(fēng)險(xiǎn)。

例如，柑橘類水果攝入量的增多，對(duì)賁門癌的保護(hù)效率可以達(dá)到近40%。乳制品富含鈣和維生素D，研究也已證實(shí)其對(duì)消化道腫瘤具有良好的預(yù)防效果。

但另一方面，我國(guó)城鎮(zhèn)居民的紅肉消費(fèi)量增長(zhǎng)了約40%，加工肉類消費(fèi)量也增長(zhǎng)了30%，農(nóng)村居民的消費(fèi)量更是翻了一番。

在酒精消費(fèi)方面，城鎮(zhèn)居民下降了三分之一，但農(nóng)村居民的酒精攝入?yún)s反而增加了三分之一。

其實(shí)，加工肉類和紅肉與胃腸道腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)早已明確。加工肉類已經(jīng)被列為Ⅰ類致癌物（明確對(duì)人類致癌），紅肉則被列為了ⅡA類（可能對(duì)人類致癌）具體來看，截至研究結(jié)束，肥胖與當(dāng)年16.6%的肝癌有關(guān)，紅肉消費(fèi)與19.0%的結(jié)直腸癌病例直接相關(guān)。

其次，吸煙是食管癌的最主要危險(xiǎn)因素，直接相關(guān)病例占16.5%。高鈉攝入則與16.6%的胃癌關(guān)系密切，是最主要的胃癌飲食因素。

據(jù)此研究人員提出，肥胖、紅肉和加工肉類消費(fèi)是導(dǎo)致中國(guó)消化系統(tǒng)癌癥負(fù)擔(dān)越來越重的三大危險(xiǎn)因素。

研究團(tuán)隊(duì)最后指出，如果不實(shí)施額外的干預(yù)措施，到2031年中國(guó)將診斷出120萬例新發(fā)胃腸道腫瘤。如果中國(guó)人群都遵循健康飲食模式，屆時(shí)可以預(yù)防52.1%的胃腸道癌癥。

02

“江南飲食”更適合國(guó)人

什么樣的飲食是健康的？《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》指出，我國(guó)以浙江、上海、江蘇等為代表的“江南飲食”可以作為東方健康膳食模式的代表。

流行病學(xué)和慢性病監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)，遵循這一飲食模式的人群，不僅預(yù)期壽命比較高，而且發(fā)生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)均較低。

專家表示，江南飲食是長(zhǎng)江中下游居民長(zhǎng)期形成的一種飲食習(xí)慣，具有以下幾個(gè)特點(diǎn)：

食材種類豐富

江南地區(qū)氣候溫暖濕潤(rùn)，適宜多種作物生長(zhǎng)，因此當(dāng)?shù)厝丝梢赃x擇的食物種類非常多。

蔬菜、水果的攝入量比較大

相對(duì)北方地區(qū)，江南地區(qū)應(yīng)季果蔬供應(yīng)更充足，很多人每天能攝入1斤左右的新鮮果蔬。

白肉比紅肉多

江南多鄰水，盛產(chǎn)魚蝦和禽類，因此在肉食方面，魚蝦和禽類等白肉攝入更多，豬牛羊等紅肉相對(duì)較少。

油鹽攝入量相對(duì)較少

與北方偏愛油炸、醬燉等重口味烹調(diào)方法不同，南方飲食口味相對(duì)比較清淡。

主要是清蒸和煮

江南地區(qū)烹調(diào)更注重留住食材本身的味道，因此推崇清蒸、煮等低溫烹調(diào)方式。

多使用植物油

油類以菜籽油、花生油、油菜花油等植物油為主。

江南飲食更適合中國(guó)居民，也適合大范圍推廣。但江南飲食也存在一些弊端：

高糖

南方人偏愛甜食，除甜點(diǎn)、飲料外，烹調(diào)時(shí)無論清蒸、炒菜還是煮湯，都愛加點(diǎn)糖提鮮。

油鹽多

油鹽的使用量雖然比北方少，但也超過了膳食指南的相關(guān)推薦攝入量。

米白面比例越來越高

傳統(tǒng)江南飲食中，碳水是以粗糧糙米為主，但近三四十年發(fā)生了很大變化，精米白面所占的比例越來越高。

專家建議，國(guó)人可以在發(fā)揮江南飲食優(yōu)勢(shì)的基礎(chǔ)上，調(diào)整自己的膳食模式：

• 增加粗糧（如糙米、全麥粉），減少精米白面；
• 推薦植物油（比如花生油、菜籽油），最好低溫烹飪；
• 增加白肉和水產(chǎn)，減少紅肉，多吃豆制品；
• 多吃蔬菜，尤其是綠葉菜，最好占到每日蔬菜攝入量的一半以上，保證適量水果；
• 可適量食用堅(jiān)果、奶類、茶水；
• 推薦蒸、煮、涮等低溫烹飪方式，注意少油少鹽少糖。

專家提醒：除飲食控制外，健康的體魄也離不開適量活動(dòng)，建議每天運(yùn)動(dòng)30分鐘。

03

一份“挑三揀四”飲食清單

一直以來，健康長(zhǎng)壽是人類共同的追求。合理飲食也有助長(zhǎng)壽，但怎樣的飲食才算合理呢？

一挑新鮮果蔬

研究發(fā)現(xiàn)，每天果蔬攝入量超過569克的人，比攝入量少于249克的人早亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%，壽命延長(zhǎng)1年多；

假如再多吃200克果蔬，早亡風(fēng)險(xiǎn)再降6%。經(jīng)常喝酒吸煙的人，每日食用560克以上果蔬，因心血管病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低15%。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人每日攝入蔬菜300~500克、水果200~350克。

二挑全谷物

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工，仍保留完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物，其富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及其他植物化學(xué)物質(zhì)。

研究發(fā)現(xiàn)，全谷物可降低直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。建議每天吃50~150克全谷物和雜豆類。

三挑高蛋白質(zhì)食物

低脂肪的高蛋白質(zhì)食物，如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐、醬牛肉、瘦肉等。

這類食物營(yíng)養(yǎng)豐富，在提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)增加飽腹感。

一減加工肉制品

加工肉制品包括培根、火腿、灌腸、臘肉、熏肉等，它們含微量致癌物，鹽分又高。

研究表明，加工肉制品可能增加高血壓、高脂血癥等風(fēng)險(xiǎn)。2015年，世界衛(wèi)生組織還將其列入致癌食物名單。

二減高鹽食物

食鹽過量會(huì)增加高血壓和心血管疾病的患病率。研究顯示，全球每年因?yàn)槌喳}過多而引發(fā)的心血管疾病致死病例多達(dá)165萬。

每人每天鹽的攝入量最好少于5克，烹調(diào)時(shí)建議使用限鹽勺，控制醬油、雞精、咸菜等高鹽食物的攝入。

三減高脂肪食物

研究發(fā)現(xiàn)，如果每日每人膳食中脂肪供給的能量超過一日總能量的30%，冠心病的患病率和死亡率會(huì)明顯增高。

要想長(zhǎng)壽，應(yīng)該少吃肥牛、肥羊等高脂肪肉類，油條、奶油蛋糕等也要少吃。

四減甜飲料

甜飲料的基本成分主要是水（80%以上）、糖（0~15%）和各種食品添加劑，包括甜味劑、色素等。

研究顯示，減少攝入含糖飲料攝入可使慢病死亡率下降14.5%。補(bǔ)水首選白開水。

（來源：科普中國(guó)）