當(dāng)我們對(duì)自己的身材不滿意之時(shí)，除了必要的減脂以外，還伴隨著局部塑形的目的，對(duì)于多數(shù)人群來(lái)講，都會(huì)希望自己的腹部平坦緊致，因?yàn)楦共繉?duì)于整個(gè)身材來(lái)講起著非常重要的作用。

那么，對(duì)于腹部塑形來(lái)講，我們需要做些什么呢？如何才能減掉腹部脂肪并且擁有緊致平坦的腹部線條呢？接下來(lái)就聊一聊關(guān)于腹部塑形的問(wèn)題。

第一：減掉腹部脂肪是腹部塑形的第一步

當(dāng)我們想要減掉自己的大肚腩之時(shí)，會(huì)怎么做呢？很多朋友都會(huì)想著通過(guò)幾個(gè)針對(duì)性的腹部訓(xùn)練來(lái)解決問(wèn)題，其實(shí)這樣做并不正確，簡(jiǎn)單地說(shuō)，腹部訓(xùn)練所針對(duì)的目標(biāo)是腹部肌肉并非腹部脂肪，而減掉腹部脂肪才是腹部塑形的第一步，想要減掉腹部脂肪需要我們做的就是減脂。

但是，在減脂的過(guò)程中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，腹部脂肪非常頑固難減，隨著體脂率的下降，全身其他部位都有了明顯的變化，但腹部卻沒(méi)有反應(yīng)或者是變化很慢，雖然隨著體脂率的進(jìn)一步下降，腹部脂肪的減少只是時(shí)間的問(wèn)題，不過(guò)，當(dāng)我們想要減掉腹部脂肪之時(shí)，也總會(huì)追求一個(gè)效率的問(wèn)題，也就是希望能夠快一點(diǎn)減掉腹部脂肪，此時(shí)要怎么做呢？

1.把握好大方向

減脂是全身性的過(guò)程，所以不管我們想要減掉哪一個(gè)部位的脂肪，都要從全身減脂開(kāi)始，所以當(dāng)我們想要減掉腹部脂肪之時(shí)，就要讓日常總體熱量攝入達(dá)到小于消耗的狀態(tài)，否則減脂無(wú)從談起，當(dāng)然也無(wú)法減掉腹部脂肪。

所以，想要減掉腹部脂肪，就要讓熱量缺口出現(xiàn)，一般情況下建議的熱量缺口在300-500大卡，因?yàn)楫?dāng)熱量缺口過(guò)大之時(shí)，基礎(chǔ)代謝就會(huì)受損嚴(yán)重，我們也更難堅(jiān)持。

2.重視運(yùn)動(dòng)

如果說(shuō)，我們的目標(biāo)只是減脂，在方法上只通過(guò)飲食就可以，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)只是增加日常熱量消耗的一個(gè)輔助手段，但是，當(dāng)我們想要減掉腹部脂肪之時(shí)，運(yùn)動(dòng)就非常必要了，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)（特別是高強(qiáng)度）更有助于腹部脂肪的分解。

所以為了更高效地減掉腹部脂肪，就要讓自己動(dòng)起來(lái)，并且在運(yùn)動(dòng)上還要突破自己的舒適區(qū)，把強(qiáng)度提上來(lái)，達(dá)到把自己累夠嗆但還能堅(jiān)持的狀態(tài)，當(dāng)然，對(duì)于運(yùn)動(dòng)方式的選擇并不重要關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

3.保持良好的情緒

導(dǎo)致腹部脂肪堆積的一個(gè)重要原因就是不良情緒，或者說(shuō)是壓力，在壓力較高的情況下，皮質(zhì)醇就會(huì)處于較高的水平，而皮質(zhì)醇水平較高就容易導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生，也就是長(zhǎng)肚子。

所以，為了減掉腹部脂肪，我們就需要更積極地調(diào)整自己的情緒，學(xué)會(huì)釋放壓力、不要把自己逼得太緊。

4.重視睡眠

睡眠不僅有利于激素水平的穩(wěn)定、還有助于幫助我們放松身心，有助于幫助我們控制飲食、并有充沛的體力來(lái)使得運(yùn)動(dòng)量有所保證，所以，想要減掉腹部脂肪（當(dāng)然減脂也是如此），睡眠同樣非常重要。

5.給身體一定的適應(yīng)時(shí)間

腹部脂肪本就頑固難減，但是并不意味著無(wú)法被減掉，在很多情況下，也并不是我們的方法有問(wèn)題，而是太著急，當(dāng)我們?cè)谝欢ǖ臅r(shí)間里沒(méi)有看到變化之時(shí)，就非常容易放棄，但是，如果你再堅(jiān)持一下，效果就可能會(huì)出現(xiàn)，所以，只要自己的體重處于一個(gè)下降的狀態(tài)，即使腹部沒(méi)有明顯的變化，同樣表示我們的方法有效，只不過(guò)需要再等一等，不要在關(guān)鍵時(shí)刻放棄。

第二：腹部訓(xùn)練同樣重要

如果我們能夠做到上述幾點(diǎn)并堅(jiān)持下去，隨著體脂率的下降，腹部脂肪就會(huì)慢慢減少，在這種情況下腹部訓(xùn)練就會(huì)起到非常重要的作用，因?yàn)閳?jiān)持腹部訓(xùn)練可以幫助我們?cè)黾痈辜〉暮穸龋@樣在腹肌顯現(xiàn)之時(shí)其線條感就會(huì)更加清晰漂亮，腹部也更緊致平坦。

這并不是說(shuō)腹部訓(xùn)練一定要在減脂以后進(jìn)行，在減脂過(guò)程中同樣應(yīng)該重視腹部訓(xùn)練，這樣可以幫助我們解決減脂后腹部松弛的問(wèn)題，當(dāng)然，具體如何安排還要根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行。

那么如何進(jìn)行腹部訓(xùn)練呢？或者說(shuō)選擇什么樣的動(dòng)作呢？簡(jiǎn)單地說(shuō)，對(duì)于動(dòng)作的選擇要在自己能力范圍內(nèi)有一定的難度，并且動(dòng)作要全面可以對(duì)整個(gè)腹部肌肉形成全面的刺激。

所以為了方便大家自主訓(xùn)練，下面分享一組比較實(shí)用的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間的休息時(shí)間最好不要超過(guò)30秒，如果不累，在不影響動(dòng)作質(zhì)量的前提下可以跳過(guò)休息，每次做3-4組。

動(dòng)作一：直腿卷腹摸腳（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥，雙腿并攏向上抬起至與地面垂直，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，下巴微收，雙臂向上伸直約與地面垂直
• 保持身體穩(wěn)定，保持下肢基本不動(dòng)，保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，卷起的過(guò)程中帶動(dòng)雙臂向上向前伸直，使雙手盡量靠近雙腳腳尖
• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原
• 注意動(dòng)作全程都要保持下背部不要離開(kāi)地面、主動(dòng)控制速度，還原時(shí)不要讓身體自由下落

動(dòng)作二：支撐收腹跳+側(cè)提膝（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)、腹斜肌、核心）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿微微分開(kāi)向后伸直，雙腳腳尖踩地
• 保持身體穩(wěn)定，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前跳起，雙腳落地后再反方向跳回
• 身體穩(wěn)定后，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向側(cè)前方提膝抬起，至自己可以做到的幅度，然后控制速度慢慢還原，再完成另一側(cè)動(dòng)作
• 側(cè)提膝動(dòng)作完成后再進(jìn)行下一個(gè)循環(huán)

動(dòng)作三：仰臥交替提膝抬腿（目標(biāo)：下腹部）

• 仰臥，雙腿微微分開(kāi)屈膝向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行，下背部貼地，頭部離地，雙手置于頭后保持頭部固定
• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，保持一條腿不動(dòng)，慢慢向前向下伸直另一條腿，至自己可以做到的幅度，再慢慢抬起還原，然后完成另一側(cè)動(dòng)作
• 動(dòng)作全程保持下背部貼地，讓下腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，腳下落時(shí)不要落地

動(dòng)作四：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體（目標(biāo)：腹斜肌、核心）

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向上打開(kāi)伸直，背部挺直，核心收緊，雙腿并攏向前伸直，下側(cè)腳支撐身體
• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)肩膀向前向下轉(zhuǎn)體，同時(shí)帶動(dòng)上側(cè)手臂向下繞過(guò)身體，至自己能做到的幅度
• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作五：坐姿屈膝收腹（目標(biāo)：下腹部）

• 坐姿，臀部上方支撐身體，上半身后傾，雙手位于臀部后方支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩(wěn)定，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前提膝抬起，同時(shí)上半身前傾，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓
• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)控制速度慢慢還原，然后再完成下一次動(dòng)作，如果可以，可以如圖所示，在動(dòng)作過(guò)程中加入兩側(cè)轉(zhuǎn)體的動(dòng)作

動(dòng)作六：全程仰臥起坐（目標(biāo)：腹直?。?/p>

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳腳掌保持接觸，雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)，上半身貼地，雙臂向上舉過(guò)頭頂
• 保持下肢穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上半身向上卷起，雙臂隨著身體動(dòng)作伸向雙腳前方
• 注意動(dòng)作順序，讓上背部、下背部依次離地，然后再依次反方向還原
• 這個(gè)動(dòng)作需要做到腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力，如果不困難，不要勉強(qiáng)，用卷腹代替也可以

總結(jié)：

在體脂率高的情況下，腹部肌肉就會(huì)被脂肪遮蓋，所以在不減脂的情況下進(jìn)行腹部訓(xùn)練，其效果就不會(huì)出現(xiàn)，因此，想要腹部線條清晰，首先要做的就是評(píng)估自己的體脂率，然后進(jìn)行有效的減脂，隨著體脂率的降低，腹部脂肪也會(huì)慢慢減少，此時(shí)腹部訓(xùn)練的效果就會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)。當(dāng)然，如果體脂率本身就不高，其過(guò)程就相對(duì)簡(jiǎn)單地多，只要堅(jiān)持有效的腹部訓(xùn)練，大概在1個(gè)月左右就可以看到明顯的效果，甚至還會(huì)擁有漂亮的馬甲線。

作者：十月知行