芝麻醬是我們餐桌上常見(jiàn)的食材，網(wǎng)傳芝麻醬的含鈣量是牛奶的10倍，這是真的嗎？
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芝麻醬里含鈣量到底是多少？
100克芝麻醬中含有1170毫克的鈣，鈣含量要高于我們通常所認(rèn)為的含鈣量高的食物，比如牛奶、豆腐等等。
如果我們把它換算成牛奶：按純牛奶平均值來(lái)算，100毫升的純牛奶大概含有107毫克鈣，而100克的芝麻醬，與1100毫升牛奶的鈣的含量是等同的。
如果按照豆腐來(lái)算：100克芝麻醬中的含鈣量，大概約等于2斤多（1100克）的豆腐的鈣含量。
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想補(bǔ)鈣
是不是吃芝麻醬就行了？
答案：不是。
因?yàn)橹ヂ獒u的能量比較高，100克芝麻醬有630千卡的能量，而且脂肪含量也比較高。如果要想通過(guò)吃芝麻醬獲得人體所需的鈣，按照《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦攝入量的800毫克，大約需要吃三勺多的芝麻醬，總熱量大概是428千卡。
過(guò)多的脂肪和能量攝入，可能會(huì)有高脂血癥、肥胖等情況發(fā)生。
建議：食用芝麻醬每天不超過(guò)一勺（10克）。
如何挑選芝麻醬？
超市里擺在貨架上的芝麻醬，一般上面都會(huì)有一層浮油，要選浮油少的，浮油越少說(shuō)明芝麻醬就越新鮮。因?yàn)楦∮鸵话闶浅恋頃r(shí)間長(zhǎng)了才會(huì)出現(xiàn)。
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這些食物才是真正的補(bǔ)鈣高手
1.奶類(lèi)和奶制品：
如牛奶、酸奶、奶酪等。按照中國(guó)居民膳食指南推薦，每人每天需要攝入300克的液態(tài)奶，建議每天可以選擇一杯牛奶（220 毫升）加一杯酸奶（100 克），一天液態(tài)奶的攝入量就可以輕松達(dá)到 300 克以上。
小貼士：奶酪相當(dāng)于濃縮的牛奶，鈣含量約在721mg/100g。不過(guò)需要注意的是，在奶酪“濃縮”的過(guò)程中，其脂肪的濃縮效率更高。所以，雖然補(bǔ)鈣但也要適量，避免攝入大量脂肪。此外，很多奶酪產(chǎn)品中的鹽含量也很高。
2.綠葉蔬菜：
推薦每天吃夠500克蔬菜。
小貼士：薺菜是很好的補(bǔ)鈣食品，其鈣含量約為294mg/100g。薺菜以及甘藍(lán)、生菜、萵筍、卷心菜等綠葉蔬菜，含鈣量較高，吸收率也相當(dāng)高。按照相同重量來(lái)比較，能夠吸收的鈣甚至不比牛奶少。
3.豆制品：
如豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品，一般大豆制品每周食用量在105克—175克即可。
小貼士：毛豆其實(shí)就是年輕時(shí)候的黃豆，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比一般蔬菜強(qiáng)不少，毛豆的蛋白質(zhì)含量和雞蛋差不多，簡(jiǎn)直就是“地里長(zhǎng)出來(lái)的肉”。毛豆的鈣含量可以達(dá)到135mg/100g，相比牛奶，也略勝一籌。毛豆的膳食纖維含量高達(dá)4.0%，是蔬菜中的膳食纖維“冠軍”。而且毛豆還含有豐富的鎂、磷、鐵、胡蘿卜素等物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高。
毛豆吃法有很多，小圈最推薦水煮，不僅能保持顏色的碧綠，營(yíng)養(yǎng)流失也最少。需要注意的是，不論水煮還是爆炒，一定要將毛豆做熟，以免引起中毒。
來(lái)源：CCTV生活圈、科普中國(guó)
