你是不是也有這樣的煩惱：明明知道，講究營養(yǎng)，好好吃飯，這對身體健康很重要?？墒亲约杭炔皇轻t(yī)生，也不是營養(yǎng)師，該怎么做呢？有點茫然不知如何開始。雖然網上是有一些相關內容的文章，畢竟隔行如隔山，即便讀過幾篇，也不就能明白，這讓人感到極大的困惑。

其實，可能只是因為你對《中國居民膳食指南》內容還比較生疏，讀懂他，學習好相關知識，并加以實際應用，這些困惑就能得到解釋，膳食設計真的并不難。接下來，我們就從三個步驟來說明一般人群如何開始進行膳食設計。

一、學習膳食設計是必須的嗎？

不少人認為，吃飯是一件屬于自己的事，想吃什么就吃什么，為什么要加以設計呢？

1. 要健康就一定要關注膳食模式

一個國家都有自己的膳食模式，形成國民對食物的數量、比例、種類與組合的特點。事實證明，好的膳食模式可以促進身體健康；不合理的膳食模式，會引發(fā)多種慢性疾病，這可是一件關系到國民生存狀態(tài)的大事。因此，世界衛(wèi)生組織WHO，把“減少不健康膳食”作為預防和控制慢病，“最合算的干預措施”之一。

中國的傳統飲食習慣是：植物性食物為主，谷類為主，以高碳水化合物、高膳食纖維、低動物脂肪為特色。近年來，我國東南沿海一帶，經濟發(fā)展較快，居民膳食也有變化：講究清淡少鹽，保持主食以谷物為主，注重增加蔬菜、水果，魚蝦、水產品，奶類、豆類等食品的比例，居民也比較注重身體活動，由此獲得“東方健康膳食模式典范”的美譽。

圖1 豐富的膳食食品圖

2 我國近年膳食模式和飲食習慣的改變

膳食調查結果顯示：隨著國家經濟發(fā)展，人們收入改善，百姓餐桌上的內容和用餐方式變化較大。如動物性食物消費量大大增加，因為多種原因谷類食物消費量減少。而最突出的問題是，動物性脂肪的攝入量，明顯上升，。

一些不好的飲食習慣，如喜好煎、炸、烤的食品，不健康的生活方式，如“早餐不吃，中餐湊合，晚餐豐盛”。喜歡半夜吃燒烤，長期熬夜等，這些不良飲食習慣和不健康的生活方式，對居民身體健康產生嚴重影響，糖尿病、肥胖癥、高血壓、心血管疾病等慢病發(fā)病數明顯上升。

自1989年起，我國先后發(fā)布了四版居民膳食指南。為了應對居民生活方式的變化，與后疫情時代膳食特點，中國營養(yǎng)學會組織專家們，做了大量調查研究和科學論證，在2016年版指南基礎上做修訂，2022年4月26日，修訂完成，并發(fā)布了《中國居民膳食（2022）》。

圖2 《中國居民平衡膳食指南（2022）》書的封面照

3.2022版膳食指南，是由中國營養(yǎng)學會組織修訂專家委員會，經多次研討和論證，廣泛討論形成的。指南內容豐富，資料翔實，方法具體，給不同年齡，不同生理時期的中國居民提供了膳食管理的原則和指導。

針對一般人群，專家團隊提出了八條膳食指導準則：食物多樣，合理搭配；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規(guī)律進餐，足量飲水；會烹會選，會看標簽；公筷分餐，杜絕浪費。每條準則之后，設有5點內容，說明相關知識點，幫助讀者理解，吃透知識。讓居民更容易理解和上手，鼓勵居民學以致用，為了健康，自己動手，設計一日三餐。

二、學習膳食設計，理解平衡膳食模式很重要

1.膳食設計：找到您的身體每天必需的營養(yǎng)—吃什么？

人體必需從食物中獲取的營養(yǎng)素多達40余種（見《中國居民膳食指南（2022）》，p9頁，表1-5）。蛋白質、脂肪、碳水化合物，因為需要量大，被稱為宏量營養(yǎng)素。微量營養(yǎng)素有礦物質和維生素，礦物質分常量元素和微量元素，維生素則分為水溶性和脂溶性。水分對人體非常重要，失去體內水分的20%，人體就會面臨生存危險。此外，在植物性食物中還有一些被稱為植物化學物如膳食纖維，植物化學物等，也能起到保護人體，預防慢病的作用。

蛋白質、脂肪、碳水化合物攝入體內，可被氧化釋放能量，故又稱為產能營養(yǎng)素。膳食模式需要維護營養(yǎng)素攝入和能量代謝二個平衡。成年人所需的能量50%-65%由碳水化合物供給，20%-30%由脂肪供給，10%-15%由蛋白質供給。近年來一些減肥方法主張晚餐不吃主食，研究提示，碳水化合物的攝入過低過高都不利于身體健康。

不同食物所含營養(yǎng)素種類和數量是不同的（見《中國居民膳食指南（2022）》，p10頁，表1-7），除了6月齡內嬰兒的母乳喂養(yǎng)，沒有一種能滿足人體全部營養(yǎng)需要的天然食物。因此，2022膳食指南提議：日常膳食中，應當采取豐富多樣的食物品種，合理搭配。營養(yǎng)專家提出，可以將食物分量變小，同類食物常變換，不同食物巧搭配，如粗細搭配，葷素搭配，深淺搭配等方法。

2.膳食設計：確定每天需進膳食的種類和數量—食物組合？

既然膳食不能單一，那么一天進食哪些食物，形成什么樣的食物組合，就能滿足全天的營養(yǎng)需要呢？這個有什么標準嗎？答案是：有的。進食的數量和內容要求，一般是以每日需要的能量水平來決定。根據2013年版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，我國成年人（18-49歲）低身體活動水平者，男性日需能量9.41Mj(2250kcal) ,女性為7.53Mj(1800kcal)。

如果您屬成年健康女性，請翻開《中國居民膳食指南（2022）》，在p304頁，表3-5中國居民平衡膳食模式—不同能量下的食物組成，能量需要1800kcal那一列。可以看到您的一日食物種類是：谷類225g，全谷物50-150g，薯類50g；蔬菜400g，深色蔬菜應占總蔬菜量的1/2 ；水果200g；畜禽肉50g，蛋類40g，水產品50g；乳制品300g；大豆15g堅果10g；烹調用油25g，烹調用鹽<5g。這就是滿足您日營養(yǎng)需要的食物組合。

如果您屬成年健康男性，2250kcal能量需要，一日食物的組成是：谷類275g，薯類75g)；蔬菜450g，深色蔬菜占總蔬菜量1/2 ；水果300g；畜禽肉類75g，蛋類50g，水產品75g；乳制品300g；大豆25g，堅果10g；烹調用油25g，烹調用鹽<5g。這就是滿足您日營養(yǎng)需要的食物組合。

3.膳食設計：掌握平衡膳食模式中5類食物的量—吃多少？

仔細閱讀2022版膳食指南p304 表3-5 ：中國居民平衡膳食模式—不同能量下的食物組成，和 p305 表3-6 ：不同能量需要水平下的平衡膳食模式所提供的能量和營養(yǎng)素，你會驚喜地發(fā)現，專家設計的這個平衡膳食模式，竟然可以滿足不同能量需要量水平下營養(yǎng)素的需要，

這個發(fā)現在p306 圖3-4中得到證實，以2000kcal能量需要水平為例，平衡膳食模式中各類食物提供的各種營養(yǎng)素，幾乎都達到了推薦量的100%或以上，也就是說，這個食物組合，能滿足表內所有能量需要水平個體的主要營養(yǎng)素的需要。無論南方北方，無論城市還是鄉(xiāng)村，平衡膳食模式成為適用于，全國范圍居民的一個健康標桿。

圖4 中國居民膳食寶塔

我們在日常膳食中，只要按照這個標桿，給自己的三餐做膳食設計就可以了。結合平衡膳食寶塔，這個過程會變得更加簡單易行，便于理解。寶塔形象化的塔形組合，展現在1600—2400kcal能量需要量水平范圍內，一段時間內，成年人每人每天，5大類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類、及烹調用油鹽，食物量的建議范圍。因為方便理解和記憶，這給我們具體膳食設計提供了方便。寶塔還標示了輕體力活動的成年人，每天至少該飲水1500—1700ml(7—8杯)。推薦成年人每天進行快步6000步以上的身體活動。

建議家中購置一個體重秤，每天早上空腹稱重，作好記錄。體重持續(xù)增重或減輕明顯，增重過多可能是能量攝入過多，或是身體活動不足，可能帶來慢病風險。過輕，可能是能量攝入不足或營養(yǎng)不良。一般人群膳食指南準則第二條強調：吃動平衡，健康體重。

三、實操膳食設計方案

現在，我們可以開始為自己膳食設計了。經過上述知識梳理，我們知道了人體需要哪些營養(yǎng)素？該吃哪5類食物？具體該吃多少？如何達到平衡膳食，您可以對照膳食指南，檢查自己的飲食，為明天設一個膳食目標。開始行動吧！

1. 膳食設計：從關心和記錄自己的飲食開始

首先，您可以為自己設計一份表格。模版在2022版膳食指南書p333 ，表3-10自我實踐—我的膳食計劃。

每天晚飯后，對照膳食指南，記錄以下內容：寫下今天的食譜、記下食物類別、寫上指南相關提示、按類別匯總今天的食物量、計算出明天的調整目標。

表格每天填寫一份，表格下面寫下3點。一是自己評價今日食物選擇：分三檔劃勾，很好、一般、不太好。二是確定明天膳食改善的主要目標。三是制定明天身體活動的目標。

2. 膳食設計：寫下適合自己能量需求水平的食物組合

這就是前面提到的不同能量水平下的食物組合，如健康成年人，女性1800kcal能量需求水平與成年男性2250kcal能量需求水平可能是不一樣的，但是推薦的食物組合一定是能滿足我們一天的能量和營養(yǎng)素的日需要量。

為了方便理解、記憶、及具體計算，復印或繪制一張平衡膳食寶塔圖，把自己的食物組合數據寫上去。模式中所有食物的推薦量都是以原料生重可食部計算。

3. 膳食設計：保證一日三餐食物品種豐富，分配合理

膳食設計要對四大類食物的三餐分布做適當安排。指南建議主要食物種類攝入，谷薯類，包括谷類、薯類與雜豆，平均每天攝入3種，每周至少攝入5種。蔬菜和水果，平均每天攝入4種，每周至少攝入10種。畜、禽、魚、蛋，平均每天攝入3種，每周至少5種。奶、大豆、堅果，平均每天攝入2種，每周至少攝入5種。合計，平均每天攝入12種，一周攝入25種。

要對一日三餐做規(guī)劃。安排早餐攝入食品3-5種，午餐攝入4-6種，晚餐攝入4-5種。至此，事情還沒有結束，您開始要為三餐食材的選擇和食品制作操心了。例如平衡膳食模式要求，一日三餐都要攝入谷類食物，必須變換種類，采用不同的烹調方法。目前市場銷售大米大都是精加工，過程中會把最寶貴的糊粉層和胚芽丟失，造成營養(yǎng)價值降低。三餐中最好保持一頓，主食添加全谷物或雜豆，或添加紅薯，馬鈴薯等。

如何挑選蔬菜水果，也是一門備餐技術。為了充分地獲得蔬菜水果中的營養(yǎng)，及其他有益的植物成分，必須挑選顏色鮮亮，水分充足，新鮮應季的，多種多樣，五顏六色的蔬果。有人居然不習慣多吃菜，也有男生不愛吃水果，這個習慣要改變。

加熱烹飪確實會一定程度地降低蔬菜中的營養(yǎng)價值，要想烹飪后蔬菜中營養(yǎng)素的損失最小，專家介紹了幾個小技巧。如能生吃的蔬菜，洗干凈后就可以食用，如生菜、黃瓜、西紅柿。不要把菜長時間泡在水里,用流水洗菜，先洗后切。切后再洗會導致水溶性維生素和礦物質的流失。此外如開湯下菜，急火快炒，炒好即食都值得注意。

好了，膳食設計就是這樣開始了，是不是其實真的并不難？在實踐操作過程中，肯定會有問題需要查詢之處，別忘了對照2022版膳食指南，都會迎刃而解。