國內(nèi)的幾位營養(yǎng)專家曾總結(jié)出如下的20條健康飲食“金標(biāo)準(zhǔn)”。專家指出，在這20條中若能達(dá)到12條，就算達(dá)標(biāo)，若在5條以下，需要引起注意，及時(shí)糾正。
①吃飯時(shí)挺直腰背
人們?cè)诔燥垥r(shí)身體處于放松狀態(tài)，很容易含胸駝背，這會(huì)使食道和胃部受壓，影響消化。在矮桌前吃飯、坐在沙發(fā)上吃飯或蹲著吃飯，都會(huì)造成腹部受壓，影響消化道的血液循環(huán)，可引發(fā)胃病、影響心肺功能。正確的進(jìn)餐姿勢(shì)，是挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。
②特別餓時(shí)喝點(diǎn)粥
人在極度饑餓時(shí)食欲特別強(qiáng)，看到什么都想吃。但在此時(shí)，胃腸消化功能已經(jīng)受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別饑餓時(shí)，應(yīng)少量進(jìn)食一些半流食，如粥、面或米線，然后再慢慢恢復(fù)正常飲食。人們尤其要注意，在特別饑餓時(shí)，不要喝牛奶、豆?jié){、酸奶和吃白薯等，否則，可能會(huì)引起消化問題。
③兩餐間隔4 6小時(shí)
兩餐之間的間隔，太長或太短都會(huì)對(duì)人體造成不良影響，太長會(huì)引起高度饑餓感，影響勞動(dòng)和工作效率；兩餐間隔時(shí)間太短，消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹ⅲ绊懯秤拖?。一般混?span id="cqg9tqs" class="wpcom_tag_link">食物在胃里停留的時(shí)間大約是4 5小時(shí)，因此，兩餐間隔4 6小時(shí)比較合適。
④先吃愛吃的食物
對(duì)餐桌上的菜，應(yīng)先吃自己喜愛的食物，這會(huì)讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能夠較快地產(chǎn)生飽脹感，可避免吃得太多。
⑤飯后別馬上用腦
飯后，體內(nèi)的血液會(huì)集中流向消化器官，大腦相對(duì)缺血。如果這時(shí)用腦會(huì)引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發(fā)生幾率。因此一定要在飯后休息半小時(shí)以上再進(jìn)入工作狀態(tài)。飯后也可聽聽音樂，散散步等。
⑥吃飯時(shí)不談掃興的事
俗話說，“食不言，寢不語。”吃飯時(shí)說話會(huì)使咀嚼食物的次數(shù)減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。美國的一項(xiàng)研究指出，就餐時(shí)談?wù)搹?fù)雜或令人掃興的問題，會(huì)影響人的食欲和消化，但可以談?wù)撘恍┹p松愉快的話題。
⑦早飯吃熱食
清晨，人體內(nèi)的神經(jīng)和血管都還處于收縮狀態(tài)，這時(shí)如果吃冰冷的食品，可能使消化系統(tǒng)發(fā)生痙攣。中醫(yī)認(rèn)為，早餐應(yīng)該吃熱食，以保護(hù)胃氣。專家建議早餐應(yīng)該吃熱稀飯、熱麥片、熱豆?jié){等，再配以包子、面包等主食。
⑧飯后半小時(shí)再喝茶
飯后不宜立即喝茶，否則會(huì)沖淡胃液，影響食物消化。同時(shí)，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質(zhì)混合后會(huì)產(chǎn)生不易消化的凝固物質(zhì)，給胃增加負(fù)擔(dān)。飯后半小時(shí)再喝茶，能促進(jìn)消化吸收，起到殺菌消毒和保護(hù)牙齒的作用。
⑨晚上別吃冷飲
晚上7點(diǎn)后，人體體液代謝速度變慢，這時(shí)若吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞，反而還會(huì)影響睡眠。
⑩飯后甜點(diǎn)要少吃
正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點(diǎn)，人體就會(huì)吸收多余的葡萄糖、淀粉。在吃過分油膩的東西后，更不要吃甜點(diǎn)。
深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫色的蔬菜。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，每人每天應(yīng)該吃500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占到一半以上，深色蔬菜的維生素C含量比淺色的高1倍。例如，深紫色茄子與淺綠色茄子，紫色洋蔥與白色洋蔥，紫苷藍(lán)與卷心菜，紫薯與紅薯、白薯相比，前者的營養(yǎng)價(jià)值都顯著高于后者。
?動(dòng)、植物油混著吃
光吃植物油會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)過氧化物增加，加快人體衰老，還會(huì)影響人體對(duì)維生素的吸收，增加乳腺癌、結(jié)腸癌發(fā)病率。而動(dòng)物油含有對(duì)心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家建議，用1份動(dòng)物油、兩份植物油制成混合油吃，可起到取長補(bǔ)短的效果。
?吃飯環(huán)境要安靜
英國曼徹斯特大學(xué)的研究顯示，隨著噪聲增大，受試者感受食物甜味和咸味的敏感度降低，研究還表明，嘈雜的就餐環(huán)境會(huì)使人的味覺變遲鈍。故專家建議，吃飯時(shí)不要選擇環(huán)境嘈雜的餐館，若有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。
?別一個(gè)人吃飯
由于單獨(dú)進(jìn)餐容易產(chǎn)生不良情緒，而且飲食單調(diào)會(huì)造成營養(yǎng)失衡。因此，應(yīng)與同事、家人一起吃飯，這樣可使心情舒暢，胃液分泌也相對(duì)旺盛，可使食物盡快地消化和吸收。此外，多人一起吃飯，食品種類更豐富，更易于達(dá)到營養(yǎng)平衡。有些社區(qū)組織每戶拿出幾個(gè)拿手菜，再大家一起進(jìn)餐，則更有益。
?骨頭湯加點(diǎn)醋
含鈣豐富的食品有牛奶、骨頭湯、雞蛋、魚蝦、黃豆等。當(dāng)胃腸道的酸度不足就會(huì)影響鈣的吸收。因此，在烹飪食物時(shí)適當(dāng)放些醋，可以使食物中的鈣轉(zhuǎn)化成容易被人體吸收的醋酸鈣。
?每天吃一次纖維食品
人體攝取了多余的脂肪和蛋白質(zhì)，若與大腸桿菌發(fā)生作用，就會(huì)變成有害的腐敗物，而纖維質(zhì)可把它們包圍并排泄掉。因此，每天最好吃一些粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。
?多嚼硬的食物
根據(jù)不同年齡，可適當(dāng)選吃一些硬的食物如水果、甘蔗、生黃瓜等。因?yàn)檫@些較硬的食物要費(fèi)勁去嚼，當(dāng)咀嚼的次數(shù)增多或頻率加快時(shí)，大腦的血液流量明顯增多，活化了大腦皮層，則起到了防止大腦老化和預(yù)防老年癡呆癥的作用。
?細(xì)嚼慢咽
細(xì)嚼慢咽有助消化，專家建議，每吃一口飯就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要細(xì)細(xì)地咀嚼30次以上。
?少吃鹽
新版美國飲食指南建議，每人每天所攝入的食鹽量應(yīng)該控制在2300毫克（約一茶匙）以內(nèi)。年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每天所攝入食鹽量應(yīng)減至1500毫克以內(nèi)。
?調(diào)味品別濫用
美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調(diào)味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會(huì)口干、咽喉痛、精神不振，而且，還容易導(dǎo)致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此，在烹制食物時(shí)不要過度使用。
最后說說你們達(dá)標(biāo)幾條了呢？希望大家有一個(gè)健康的飲食習(xí)慣進(jìn)而有一個(gè)健康的身體。
