食物怎么吃是對(duì)身體好？最新的健康的食物組合是什么？
腸道中的微生物會(huì)影響心理健康、心臟病風(fēng)險(xiǎn)、體重增加甚至睡眠，這就是為什么需要吃更多種類的優(yōu)質(zhì)食物。
每次吃東西時(shí)，都在喂養(yǎng)生活在你腸道內(nèi)的數(shù)以萬(wàn)億計(jì)的細(xì)菌、病毒和真菌。但是給他們喂了正確的食物嗎？
過(guò)去，科學(xué)家們對(duì)這些共同構(gòu)成腸道微生物群的微生物群落知之甚少，也稱為腸道微生物群。但越來(lái)越多的研究表明，這些龐大的微生物群落是通往健康和幸福的門戶——而塑造和培育它們的最簡(jiǎn)單、最有效的方法之一就是通過(guò)飲食。
研究表明，我們的腸道微生物將我們所吃的食物轉(zhuǎn)化為數(shù)千種酶、激素、維生素和其他代謝物，這些代謝物會(huì)影響從您的心理健康和免疫系統(tǒng)到體重增加和患慢性病的可能性等方方面面。
腸道細(xì)菌甚至可以通過(guò)產(chǎn)生改變情緒的神經(jīng)遞質(zhì)來(lái)影響你的精神狀態(tài)，比如調(diào)節(jié)快樂(lè)、學(xué)習(xí)和動(dòng)機(jī)的多巴胺，以及在幸福、食欲和性欲中發(fā)揮作用的血清素。最近的一些研究表明，腸道微生物組的組成甚至可以影響你的睡眠質(zhì)量。
錯(cuò)誤的微生物組合會(huì)產(chǎn)生大量化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)會(huì)充斥在血液并在冠狀動(dòng)脈中形成斑塊。它們產(chǎn)生的激素會(huì)影響您的食欲、血糖水平、炎癥以及您患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
吃的食物——連同環(huán)境和生活方式——似乎在塑造的腸道微生物組方面比遺傳發(fā)揮了更大的作用。事實(shí)上，基因的影響非常小。研究表明，即使是同卵雙胞胎也只有三分之一的腸道微生物相同。
“好”微生物以纖維和品種為食
科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，飲食越多樣化，腸道微生物群就越多樣化。研究表明，高水平的微生物群多樣性與良好的健康相關(guān)，而低多樣性與更高的體重增加率和肥胖、糖尿病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和其他慢性疾病有關(guān)。
倫敦國(guó)王學(xué)院遺傳流行病學(xué)教授蒂姆·斯佩克特 (Tim Spector) 說(shuō)，吃各種富含纖維的植物和營(yíng)養(yǎng)豐富的食物似乎特別有益，他是英國(guó)腸道項(xiàng)目的創(chuàng)始人，該項(xiàng)目是一項(xiàng)旨在繪制數(shù)千個(gè)人圖的眾包項(xiàng)目。微生物組。
即使已經(jīng)吃了很多水果和蔬菜，斯佩克特建議每周增加吃的植物性食物的種類。一種快速的方法是開(kāi)始使用更多的香草和香料?？梢栽谏忱惺褂酶鞣N綠葉蔬菜，而不是一種生菜。在早餐中添加各種水果，在炒菜中添加幾種不同的蔬菜，多吃堅(jiān)果、種子、豆類和谷物，對(duì)腸胃里微生物群有好處。
這些植物性食物含有可溶性纖維，可通過(guò)大部分胃腸道在很大程度上不受影響，直到到達(dá)大腸。在那里，腸道微生物以它為食，將纖維代謝并轉(zhuǎn)化為有益化合物，如短鏈脂肪酸，這可以降低炎癥并幫助調(diào)節(jié)食欲和血糖水平。
在一項(xiàng)研究中，科學(xué)家們跟蹤了1600多人大約十年。他們發(fā)現(xiàn)，微生物多樣性水平最高的人消耗的纖維水平也更高。在發(fā)表在《國(guó)際肥胖雜志》上的為期 10 年的研究中，他們的體重甚至減輕了。
“壞”微生物群在垃圾食品中茁壯成長(zhǎng)
衡量腸道健康的另一個(gè)重要指標(biāo)是人體有益微生物與潛在有害微生物的比例。在去年發(fā)表在《自然醫(yī)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)針對(duì)美國(guó)和英國(guó) 1,100 人的研究中，斯佩克特和哈佛大學(xué)、斯坦福大學(xué)和其他大學(xué)的科學(xué)家團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)了一組“好”腸道微生物，可以保護(hù)人們免受心血管疾病、肥胖癥的侵害和糖尿病。他們還發(fā)現(xiàn)了促進(jìn)炎癥、心臟病和代謝健康不良的“壞”微生物群。
雖然很明顯，多吃纖維對(duì)你的微生物群有好處，但研究表明，吃錯(cuò)食物會(huì)改變腸道的平衡，有利于促進(jìn)疾病的微生物。
Nature 研究發(fā)現(xiàn)，“壞”微生物在食用大量高度加工食品的人群中更為常見(jiàn)，這些食品的纖維含量低，糖、鹽和人造成分等添加劑含量高。這包括軟飲料、白面包和白面食、加工肉類以及餅干、糖果棒和薯片等包裝零食。
研究結(jié)果基于正在進(jìn)行的名為Zoe Predict Study的項(xiàng)目，這是世界上最大的個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)研究。它由斯佩克特和他的同事創(chuàng)建的名為 Zoe 的健康科學(xué)公司領(lǐng)導(dǎo)，該公司允許消費(fèi)者付費(fèi)分析他們的微生物組。
在飲食中添加更多的香料、堅(jiān)果、植物和發(fā)酵食品。斯佩克特說(shuō)，一旦開(kāi)始增加每天吃的植物性食物的種類，就設(shè)定一個(gè)每周嘗試吃大約30 種不同植物性食物的目標(biāo)。這聽(tīng)起來(lái)可能很多，這么安排已經(jīng)可能完全吃夠了。
示例菜單顯示了如何在一周的三餐中輕松吃到 30 種不同的植物性食物。
· 早晨，從一碗原味酸奶開(kāi)始新的一天，上面放著香蕉片和草莓片、少許肉桂粉和一把混合堅(jiān)果（包括杏仁、山核桃、腰果、榛子和花生）。膳食統(tǒng)計(jì)：8種植物性食物
· 中午，吃至少兩種混合蔬菜、西紅柿、胡蘿卜、西蘭花和辣椒的綠葉沙拉。在烤雞或烤魚(yú)中加入 Herbes de Provence（一種通常含有六種香草的調(diào)味料）。膳食統(tǒng)計(jì)：12種植物性食物
· 晚上時(shí)候，吃用香蒜醬調(diào)味的雞肉（它含有羅勒、松子和大蒜），享用一碗洋蔥和蕓豆糙米，以及綠黃南瓜、蘑菇和青蔥炒蔬菜。膳食統(tǒng)計(jì)：10種植物性食物
另一種滋養(yǎng)腸道菌群的方法是吃發(fā)酵食品，如酸奶、泡菜、酸菜、康普茶和開(kāi)菲爾。發(fā)酵食品中的微生物被稱為益生菌，可產(chǎn)生維生素、激素和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。加州大學(xué)戴維斯分校研究微生物和腸道健康的食品科學(xué)與技術(shù)教授瑪麗亞·馬爾科說(shuō)，當(dāng)你食用它們時(shí)，它們可以增加你的腸道微生物組多樣性并增強(qiáng)你的免疫健康。
在去年發(fā)表在《細(xì)胞》雜志上的一項(xiàng)研究中，斯坦福大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們讓人們?cè)?10 周內(nèi)每天吃發(fā)酵食品時(shí)，會(huì)增加他們的腸道微生物多樣性并降低他們的炎癥水平。
“我們?cè)絹?lái)越深入地了解為什么微生物對(duì)我們?nèi)绱擞幸?，”Marco 說(shuō)。
多吃點(diǎn)對(duì)身體好的食物吧，刨除垃圾食品，自己做可以讓食物豐富起來(lái)是首要做的~
