維生素B12和維生素B12食物的好處是巨大的，包括增強(qiáng)能量，減少抑郁，減少對糖的渴望和降低神經(jīng)變性。維生素B12的每日推薦值（基于成人和4歲或以上兒童每天攝入2，000卡路里）為每天6微克。

你怎么能在你的飲食中獲得B12？食用天然高維生素B12食物，如肉類，家禽，魚類，雞蛋和乳制品。

頂級維生素B12食物清單

以下是您可以定期食用的一些維生素B12食物，以確保您在飲食中獲得足夠的這種必需維生素：

1、牛肝：1盎司：20微克（超過300%DV）

食用牛肝可以幫助預(yù)防惡性貧血，因為它不僅富含維生素B12，而且富含鐵和葉酸。這三種營養(yǎng)素可以幫助從貧血中自然恢復(fù)。

2、沙丁魚：3盎司：6.6微克（超過100%DV）

沙丁魚的維生素B12含量非常高，而且它們對人類健康至關(guān)重要的其他物質(zhì)也非常高：ω-3脂肪酸。研究表明，沙丁魚營養(yǎng)中含有的omega-3可以具有各種主要的健康益處，包括促進(jìn)心臟健康，減少炎癥和幫助哮喘。

3、大西洋鯖魚：3盎司：7.4微克（超過100%DV）

大西洋鯖魚（不是王鯖魚）被列為最健康的魚類之一，因為它不僅在B12中含量超高，而且還含有ω-3脂肪酸，被評為健康和可持續(xù)性的首選魚類。

4、羊肉：3盎司：2.7微克（45%DV）

它是頂級維生素B12食物之一，它也非常富含蛋白質(zhì)，鐵，硒和鋅。

5、野生捕獲的鮭魚：3盎司：2.6微克（DV的42%）

最有營養(yǎng)的蛋白質(zhì)來源之一。富含維生素B12和維生素D，這是當(dāng)今另一種常見的維生素缺乏癥。研究表明，每天800至5，000國際單位的維生素D可以改善肌肉骨骼健康，自然減緩骨骼結(jié)構(gòu)的衰老，并降低65歲以上老年人的骨折和跌倒率。

6、營養(yǎng)酵母：1湯匙：2.4微克（40%DV）

素食主義者或純素食主義者，正在尋找一種在飲食中獲得更多B12的方法，那么營養(yǎng)酵母是一個不錯的選擇。它通常強(qiáng)化B12和其他B族維生素。

7、羊奶酪：0.5杯：1.25微克（DV的21%）

羊奶酪是維生素B12和許多其他營養(yǎng)素的重要來源，如核黃素（維生素B2）和鈣。傳統(tǒng)上，羊奶酪是由綿羊奶或綿羊奶和山羊奶的混合物制成的。

8、草飼牛肉：3盎司：1.2微克（20%DV）

草飼牛肉不僅是維生素B12食物來源的首選 ， 它也是蛋白質(zhì)的最佳動物來源之一。與谷物喂養(yǎng)的牛肉相比，它是一種更健康的選擇。

0、白軟干酪：1杯：0.97微克（16%DV）

白軟干酪富含維生素B12以及蛋白質(zhì)和鈣。

10、雞蛋：1個大：0.6微克（11%DV）

雞蛋是維生素B12的非肉類來源。它們還含有膽堿，我們的肝臟依靠膽堿才能正常運作。

避免以下這些富含維生素B12的食物

雖然這些食物中的維生素B12水平也很高，但它們含有精制碳水化合物，添加糖和人造成分的強(qiáng)化食品不是維生素B12的健康來源，應(yīng)謹(jǐn)慎食用。

這些食物包括：

• 果汁
• 加工肉類（如火腿冷盤）
• 人造黃油
• 不健康的魚類（羅非魚、大西洋鱈魚、大西洋比目魚和養(yǎng)殖鮭魚）