今天你午睡了嗎？

午睡是很多人從小就養(yǎng)成的習(xí)慣，從學(xué)生時(shí)代開始，吃完午飯總會(huì)習(xí)慣性的睡那么一會(huì)。

俗話說，“中午不睡，下午崩潰。”很多人如果中午沒有午睡，下午就會(huì)無精打采、頭昏腦脹，做什么事都無法集中精神、效率低下。

一項(xiàng)最新的研究中，發(fā)現(xiàn)午睡是效率最高的睡眠！我們?nèi)梭w內(nèi)都有午睡基因，午睡對(duì)降低癡呆、保護(hù)心臟都有好處。

健康時(shí)報(bào)毛圓圓/攝

2021年2月10日，美國麻省總醫(yī)院（MGH）的研究人員在《Nature》（自然）子刊Nature Communications上發(fā)表了題為《Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health》的研究論文。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)了人類基因組中123個(gè)與白天午睡有關(guān)的區(qū)域。研究人員還表明午睡習(xí)慣與心臟代謝健康有關(guān)，不僅如此，許多與午睡有關(guān)的基因也與人體健康密切相關(guān)。①

值得注意的是，午睡是效率最高的睡眠！午睡作為自然睡眠周期的重要組成部分，卻被越來越多的人舍棄、忽視甚至遺忘。實(shí)際上，午睡不僅可以彌補(bǔ)夜間失眠造成的影響，還能消除工作帶來的緊張和煩躁感，使人保持良好的精神狀態(tài)。①

同時(shí)，午睡也是一種對(duì)人體保持清醒必不可少的生物節(jié)律。有研究表明，有規(guī)律的午睡與更好的認(rèn)知功能以及更低的癡呆癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

2021年1月25日，上海交通大學(xué)孫林教授和安徽蕪湖市第四人民醫(yī)院韓彩教授等人在BMJ（英國醫(yī)學(xué)雜志）子刊 General Psychiatry雜志上在線發(fā)表了題為《Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population》的研究文章。該研究表明，午睡能有效預(yù)防老年癡呆，并且有規(guī)律的午睡還可以提高思維敏捷性。②

更重要的是，研究人員還通過聚類分析確定了三種促進(jìn)午睡的不同機(jī)制，這些機(jī)制還與心臟代謝結(jié)果的異質(zhì)性相關(guān)。孟德爾隨機(jī)分組法表明，白天更頻繁的午睡與高血壓和腰圍增加之間存在潛在的因果關(guān)系。

由此看來，午睡是一種受到基因控制的生物節(jié)律，它不僅與人的精神狀態(tài)有關(guān)，還與人的健康密切相關(guān)。適當(dāng)?shù)奈缢粌H可以提高認(rèn)知能力和降低癡呆癥的患病風(fēng)險(xiǎn)，還能改善心臟代謝健康；但過度午睡反而會(huì)導(dǎo)致高血壓和腰圍增加。②

睡午覺人的好處實(shí)在太多了！

四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心張駿副教授2019年曾在其醫(yī)院微信公號(hào)上刊文談到，早在1986年有項(xiàng)關(guān)于“人類睡眠與覺醒的節(jié)律實(shí)驗(yàn)”中就證實(shí)了，人完全清醒的狀態(tài)只能持續(xù)差不多4小時(shí)，4小時(shí)左右就會(huì)發(fā)困一次，在一天當(dāng)中，人最容易覺得想睡的有兩個(gè)時(shí)段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。

在這兩個(gè)時(shí)段中，受生物鐘的刺激控制，人體處于生理清醒狀態(tài)的低潮，需要通過睡眠來再次保證自己恢復(fù)體力和精神。只是兩者區(qū)別就是，午覺睡的時(shí)間短，晚上睡的時(shí)間長。③

1. 消除困乏 讓記憶力更好

中午哪怕只睡10分鐘，消除困乏的效果比晚上多睡兩個(gè)小時(shí)還好得多。

美國哈佛大學(xué)心理學(xué)家Mednick等2003年在《Nature Neuroscience》期刊發(fā)表了研究結(jié)論：白天小睡與夜間睡眠一樣可以促進(jìn)睡眠依賴的記憶。④

所以，睡午覺還可以幫助你增強(qiáng)記憶力，因?yàn)橥ㄟ^午睡不僅可以將碎片化的記憶形成具有網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)的記憶，還能在睡眠過程中將信息從短期轉(zhuǎn)化成長期記憶。

2. 調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力

當(dāng)然，普通人不需要研究證據(jù)就會(huì)有感覺：午后瞇一會(huì)兒可以改善心情，降低人體緊張度，尤其緩解壓力的效果就像晚上睡了8個(gè)小時(shí)的整覺！心情也可能會(huì)舒暢很多。2010年一項(xiàng)刊發(fā)在《Psychiatry & Clinical Neurosciences》（精神病學(xué)與臨床神經(jīng)科學(xué)）的研究發(fā)現(xiàn)，午睡后清醒期間，快樂、放松成分的量值顯著升高。⑤

3. 提高免疫力

午睡提高免疫力的說法，目前還很難用證據(jù)去證明，但免疫力處于低下時(shí)期的患者，比如感冒、肺炎、腹瀉、腫瘤化療或放療等疾病的患者很容易疲憊，而對(duì)于這類免疫力下降的人群，需要白天小睡來提高自己的免疫力。

4.減少心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

2019年一項(xiàng)發(fā)表在《Heart》（心臟）雜志在線版上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，偶爾午休（每周一到兩次）的人與那些根本不午睡的人相比，中風(fēng)/心力衰竭發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)幾乎減少一半，降低了48%。⑥

午睡，很多人都沒睡對(duì)！

1. 午睡不要睡得太久

睡午覺的時(shí)間非常重要，不能睡太久。

四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心張駿副教授2019年曾在其醫(yī)院微信公號(hào)上刊文談到，人的睡眠可以簡(jiǎn)單地分為“淺睡眠”和“深睡眠”兩個(gè)階段，是周期性循環(huán)交替的，一般一整個(gè)周期需要1~1.5小時(shí)。所以睡1~1.5小時(shí)的人并不會(huì)出現(xiàn)頭暈、困倦的現(xiàn)象。③

但上班時(shí)沒有這么長的休息時(shí)間，那是不是只要不超過這個(gè)時(shí)間都不算久呢？并不是！

一般人在入睡超過30分鐘后，就由淺睡眠進(jìn)深睡眠階段，在這時(shí)結(jié)束睡眠會(huì)覺得周身不舒服甚至更困。因?yàn)檫@時(shí)被抑制了的大腦皮層還未解除，關(guān)閉的毛細(xì)血管還未開放，大腦出現(xiàn)了暫時(shí)的相對(duì)供血不足。

在30~60分鐘這個(gè)時(shí)間段會(huì)進(jìn)入深度睡眠，在這個(gè)階段被打斷叫醒，之后半小時(shí)可能會(huì)有輕微的頭痛、全身無力的表現(xiàn)。因?yàn)槁ㄋ邲]能完成正常的睡眠周期，可能出現(xiàn) “睡眠慣性”的現(xiàn)象，在這段時(shí)間醒來人會(huì)覺得昏昏沉沉，迷失方向，也會(huì)造成渾身無力、越睡越累的狀態(tài)。③

此外，還有人把白天的睡眠時(shí)間跟心血管疾病，以及糖尿病、代謝綜合征做了研究，發(fā)現(xiàn)如果白天午睡得過多，這兩類疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)越高！

2. 午睡不要直接趴著睡

盡量不要直接趴在桌上睡午覺，長期這樣的姿勢(shì)睡覺會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生一定危害。北京協(xié)和醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任醫(yī)師肖毅在2013年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，這樣的睡眠姿勢(shì)并不好，首先它不是一個(gè)舒服的姿勢(shì)，這種姿勢(shì)使頸部前傾，與頸椎的生理彎曲相反，時(shí)間長了就容易導(dǎo)致頸椎變形，頸部肌肉疲勞，引發(fā)頸椎病。⑦

神經(jīng)科、骨科或康復(fù)科醫(yī)生特別強(qiáng)調(diào)頭頸姿勢(shì)對(duì)頸椎、局部肌肉及腦供血的影響。趴到桌子上睡，由于睡覺時(shí)多處關(guān)節(jié)肌肉緊張、神經(jīng)受到壓，長期壓迫手臂和臉部，會(huì)影響正常血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，使兩臂、臉部發(fā)麻甚至感到酸痛。如果不加注意，時(shí)間長了會(huì)演變成局部性神經(jīng)麻痹或使臉部變形，甚至?xí)鹬参锷窠?jīng)功能紊亂，影響大腦反應(yīng)速度。

健康時(shí)報(bào)毛圓圓/攝

3.午睡時(shí)間不要睡太晚

常常還有這種現(xiàn)象，尤其是周末，中午很精神，下午四點(diǎn)多非常困，于是一覺睡到天快黑了。四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心張駿副教授2019年曾在其醫(yī)院微信公號(hào)上刊文表示，這樣容易打亂生物鐘，午覺睡得晚起得也晚，晚上自然睡得更晚。從而導(dǎo)致第二天白天精神也不好。③

4.不要吃完午飯就午睡

有些人為了想多瞇會(huì)兒，經(jīng)常吃了中午飯就馬上睡，這樣是非常不科學(xué)、不健康的行為。復(fù)旦大學(xué)大學(xué)附屬華山醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師吳晞在2015年健康時(shí)報(bào)刊文談到，剛吃過午飯時(shí)，體內(nèi)大量血液流向胃，大腦供氧明顯下降，馬上入睡會(huì)引起大腦供血不足。⑧

本文綜合自：

① Dashti, H.S., Daghlas, I., Lane, J.M. et al. Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nat Commun 12, 900 (2021).

② Cai H, Su N, Li W, et al 2021, Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population, General Psychiatry , 34:e100361. doi: 10.1136/gpsych-2020-100361.

③2019-06-03四川大學(xué)華西醫(yī)院《這下偷懶有理由了，華西專家說，睡午覺真的是剛需！》

④Mednick S , Nakayama K , Stickgold R .Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night[J]. Nature Neuroscience,2003, 6(7):697-698.

⑤Luo Z , Inoué S. A shortdaytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotionspectrum analysis method.[J]. Psychiatry & Clinical Neurosciences, 2010,54(2):207-212.

⑥Nadine H?usler, et al. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study, Heart(2019). DOI:10.1136/heartjnl-2019-314999.

⑦2015-12-10健康時(shí)報(bào)《剛吃完最好別午睡》

⑧2013-06-13健康時(shí)報(bào)《健康午睡應(yīng)有度》

本文編輯：魯洋 審稿主任：楊小明