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    怎樣放松腿部肌肉韌帶,快速放送退步肌肉的7個動作

    一天勞累的工作或是運動之后有沒有感覺小腿緊繃繃的?

    怎樣放松腿部肌肉韌帶,快速放送退步肌肉的7個動作

    雖然對生活沒有產(chǎn)生什么影響,但是老是一直感覺小腿重重的也不是個辦法。

    有沒有嘗試過做點什么來緩解這種感覺呢?

    其實導(dǎo)致小腿緊繃感覺的最主要原因是腓腸肌緊張,腓腸肌是一組涉及兩個下肢關(guān)節(jié)的肌肉群,所以它也是最容易出現(xiàn)疲勞感的肌肉,另外肌肉長時間緊張也是會導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)活動受限,從而會使身體發(fā)生一系列的問題。

    怎樣放松腿部肌肉韌帶,快速放送退步肌肉的7個動作

    在狀況變得更差之前,了解如何拉伸和放松腓腸肌就變得相當(dāng)重要了,下面我們就來看看有哪些動作可以有效拉伸和放松吧。

    了解腓腸肌

    在學(xué)習(xí)動作之前,了解腓腸肌的基本知識可以幫助受傷后或不適后快速康復(fù)。只有這樣,才能更快的使身體恢復(fù)正常的日?;顒雍凸δ?。

    解剖

    腓腸肌是小腿后群肌之一,位于皮下,它有兩個起點,一條起自股骨后部內(nèi)側(cè)髁,另一條起自股骨外側(cè)髁。

    隨后,肌肉沿著腿后部向下延伸,與更深的比目魚肌相連。并形成跟腱附著在跟骨后部。

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    一些解剖學(xué)專家認(rèn)為腓腸肌和比目魚肌是一個統(tǒng)一的單位,它們通常被稱為小腿三頭肌群。

    大約10%到30%的人的腓腸肌外側(cè)有一個蠶豆?fàn)畹男∽压腔蚋庸?,不過不用擔(dān)心這種解剖變異一般不會導(dǎo)致功能問題。

    腓腸肌由脛神經(jīng)支配。它來自于坐骨神經(jīng)脛骨部分,主要由第一和第二骶神經(jīng)供應(yīng)。我們可以通過深肌腱反射來檢查這條神經(jīng)的功能。

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    腓腸肌供血的動脈是腓腸動脈,它來自膝蓋后面的腘動脈。

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    功能

    腓腸肌的主要功能是踝關(guān)節(jié)跖屈。當(dāng)行走、跑步或爬樓梯時,肌肉會彎曲腳踝并推動身體向前。

    腓腸肌是“反重力”肌肉之一。它與股四頭肌和臀肌一起幫助身體對抗地心引力。

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    另外當(dāng)把腳放在地上時,腓腸肌也起到穩(wěn)定腳和腳踝的作用。

    由于腓腸肌在后部穿過膝關(guān)節(jié),它被認(rèn)為是雙關(guān)節(jié)肌肉,腓腸肌不僅作用于腳踝,也作用于膝蓋。

    怎樣放松腿部肌肉韌帶,快速放送退步肌肉的7個動作

    由于腓腸肌會被兩個關(guān)節(jié)運動調(diào)動,這導(dǎo)致腓腸肌經(jīng)常被大量使用,并且很容易過度使用,肌肉過度使用會導(dǎo)致一系列問題。

    是什么導(dǎo)致了腓腸肌緊張?

    導(dǎo)致腓腸肌緊張的原因有以下幾種

    • 穿高跟鞋
    • 八字步
    • 跟腱問題
    • 使用足趾行走
    • 過度使用小腿肌肉

    怎樣放松腿部肌肉韌帶,快速放送退步肌肉的7個動作

    導(dǎo)致肌肉緊張的原因有很多,那么我們怎么才能知道自己的肌肉是不是緊張了呢?其實辦法很簡單。

    怎樣放松腿部肌肉韌帶,快速放送退步肌肉的7個動作

    • 仰躺位。
    • 將毛巾繞在你的前腳掌上。
    • 保持腿完全伸直。
    • 將腳向后拉。(踝關(guān)節(jié)背屈)

    如果腳踝沒有超過10度踝關(guān)節(jié)背屈,那么很可能是腓腸肌緊張。

    但是需要特別注意的是,這個小實驗的結(jié)果也可能是由于其他原因?qū)е碌模⒉灰欢▎渭兪请枘c肌緊張的結(jié)果。

    怎樣放松腿部肌肉韌帶,快速放送退步肌肉的7個動作

    導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)背屈不能還有其他原因,是由于踝關(guān)節(jié)活動受限導(dǎo)致的肌肉代償和損傷:

    • 腳過度內(nèi)旋
    • 膝外翻
    • 大腳趾拇趾囊腫的形成
    • 足底筋膜炎
    • 跟腱病

    7步拉伸腓腸肌

    就如同人一樣,肌肉也需要休息,只有勞逸結(jié)合才能保證肌肉的最大功能效率,由于腓腸肌涉及到膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié),所以平時我們直立活動的時候例如走路、跑步等都會需要大量的腓腸肌活動,長時間的活動肯定會導(dǎo)致肌肉疲勞,小腿酸痛脹都是不可避免的。

    所以我們需要知道如何拉伸和放松腓腸肌。

    放松腓腸肌

    在進(jìn)行拉伸動作之前,我們需要先放松腓腸肌。

    怎樣放松腿部肌肉韌帶,快速放送退步肌肉的7個動作

    怎么做:

    • 首先步行5-10分鐘,充分熱身肌肉。
    • 坐在地板上。
    • 把小腿后部放在泡沫軸上。
    • 把另一條腿壓在上面。
    • 保持下面的腿完全放松。
    • 上面的腿向下施加壓力。
    • 前后滾動泡沬軸,尋找小腿緊繃的部位。
    • 保證泡沬軸滾動的地方覆蓋了整個小腿。
    • 繼續(xù)滾動1-2分鐘。

    伸展腓腸肌

    要準(zhǔn)確了解自己小腿肌肉的位置,以便可以感覺小腿肌肉的拉伸!

    怎樣放松腿部肌肉韌帶,快速放送退步肌肉的7個動作

    我們可以針對腓腸肌的不同部位:

    • 側(cè)面的(外部)頭:腳向內(nèi)
    • 內(nèi)側(cè)(內(nèi)部)頭:腳向外

    1 、坐姿毛巾拉伸

    怎樣放松腿部肌肉韌帶,快速放送退步肌肉的7個動作

    怎么做:

    • 坐在地板或椅子上。
    • 把毛巾繞在前腳上。
    • 保持膝蓋完全伸直。
    • 用手拉毛巾。
    • 目的是感受小腿后部的拉伸。
    • 保持30秒。

    2 、弓箭步

    怎樣放松腿部肌肉韌帶,快速放送退步肌肉的7個動作

    怎么做:

    • 雙手扶在墻上,做一個深弓箭步姿勢,后側(cè)腿是被拉伸的一側(cè)。
    • 保持后腿完全伸直。
    • 向前扶墻俯身。
    • 不要讓后腿的腳后跟抬離地面。
    • 保持30秒。

    3、腓腸肌貼墻伸展

    怎樣放松腿部肌肉韌帶,快速放送退步肌肉的7個動作

    怎么做:

    • 站在墻前。
    • 把前腳放在墻上。
    • 目的是讓腳后跟盡可能靠近墻根。
    • 保持膝蓋完全伸直。
    • 向前傾,盡量靠近墻。
    • 保持30秒。

    4、坐位輔助小腿伸展

    怎樣放松腿部肌肉韌帶,快速放送退步肌肉的7個動作

    怎么做:

    • 坐在地板上。
    • 將膝蓋控制在在伸直的位置。
    • 把前腳向后拉。
    • 保持30秒。

    5、腓腸肌在臺階上伸展

    怎樣放松腿部肌肉韌帶,快速放送退步肌肉的7個動作

    說明書:

    • 站在一段樓梯上,腳跟懸空。
    • 將要伸展的腿放在較低的臺階上。
    • 確保你后腿上的腳掌在臺階的邊緣,可以用雙手扶著固定物保持平衡。
    • 在整個伸展過程中要保持后腿膝蓋完全伸直。
    • 慢慢把腳后跟放低。
    • 目的是感受小腿后部的拉伸。
    • 保持30秒。

    6、下犬式

    怎樣放松腿部肌肉韌帶,快速放送退步肌肉的7個動作

    怎么做:

    • 四肢著地。
    • 一條腿伸直,另一條腿稍微彎曲,伸直的腿將是被拉伸的一側(cè)。
    • 把伸直的腿的腳跟壓在地上。
    • 保持30秒。

    7、動態(tài)拉伸

    怎樣放松腿部肌肉韌帶,快速放送退步肌肉的7個動作

    怎么做:

    • 一只手抓住適當(dāng)?shù)闹亓俊?/li>
    • 站在臺階的邊緣,另一只手可以保持平衡。
    • 在整個練習(xí)過程中要保持膝蓋完全伸直。
    • 慢慢地把腳后跟放低。
    • 目的是感受小腿后部的拉伸。
    • 重復(fù)10次。
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