秋風(fēng)漸起、氣溫下降，不少中老年人肩膀開始隱隱作痛。沒錯，又到了預(yù)防“肩周炎”的時候啦！
什么是肩周炎
肩周炎好發(fā)于五十歲上下的中年人，因此被稱為“五十肩”。
又因患者往往肩膀不能外展、上舉、后伸上臂，甚至連梳頭、洗臉、叉腰的動作都做不了，一做就痛，肩膀就像被卡住、凍住一樣，又稱之為“凍結(jié)肩”。
肩關(guān)節(jié)有兩怕
雖然說肩周炎可以緩慢自愈，但是，這個病誰得誰難受！所以，我們還是要認真預(yù)防
01
肩膀怕累
“五十肩”之所以會引起肩膀痛，究其根本原因，不外乎與長期工作勞動導(dǎo)致肩部肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶發(fā)生慢性勞損有關(guān)。
尤其是現(xiàn)如今有不少人長期在電腦前伏案工作或低頭長時間玩手機，這都是引起肌肉緊張勞損的重要因素。
此外，長時間單側(cè)手提或肩扛重物，也會加重肩頸部位的負擔(dān)。
02
肩膀怕冷
中醫(yī)認為，風(fēng)寒濕邪侵襲肩周筋脈是誘發(fā)肩周炎的一大原因。
許多肩周炎患者也常自覺有冷氣進入肩部，也有患者感覺涼氣從肩關(guān)節(jié)內(nèi)部向外冒出，因此，肩周炎也常被稱為漏肩風(fēng)。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)同樣認為，寒冷濕氣侵襲機體，可造成肌肉軟組織的小血管收縮，使局部血液循環(huán)變差，組織的酸性代謝產(chǎn)物不能及時清除而發(fā)生堆積，這些酸性物質(zhì)會刺激肌肉發(fā)生痙攣，久之則引起疼痛。
肩周炎預(yù)防方法
預(yù)防肩周炎，我們首先要學(xué)會給肩關(guān)節(jié)“減負”，即避免長時間保持一種坐姿，或使脖子持續(xù)處于一個不正常的曲度，導(dǎo)致肌肉長期緊張。
如有搬運重物的需求，應(yīng)使用便攜式拉桿小貨車等，避免直接肩扛或肩背重物等。
其次，還要注意肩部保暖，比如，在入秋后夜間睡眠就可以開始穿護肩，這樣就可以避免夜間翻身后裸露在被子外面的肩膀受涼。
秋冬天出門盡量穿高領(lǐng)衫、保暖內(nèi)衣，系圍巾以及戴防風(fēng)帽，避免裸露肩頸部位，這樣可以起到較好的肩關(guān)節(jié)防護作用。
多做護肩“小動作”
01
雙手托天
站立，雙足分開與肩同寬，雙手叉腰。雙手由拳變立掌，由胸前緩緩用力上托，手指相對。雙手繼續(xù)寓上托之力，身體則下墜，使肩部有牽拉之感，同時抬頭望手背，稍歇，收回。
02
蝎子爬墻
面墻而立，距墻一步?；际炙闹阜鰤Ρ冢⒀貕π煨煜蛏吓?，使上肢高舉至最大限度，身體略前傾，并停留約1~2分鐘，再緩緩?fù)嘶?，反?fù)多次，左右相同。
03
大鵬展翅
站立，雙足分開與肩同寬，雙手十指相嵌環(huán)抱枕后。緩緩用力內(nèi)收雙肩，使雙肘接觸，接著慢慢外展雙肩。
04
聳肩環(huán)繞
站立，雙足分開與肩同寬，雙手自然下垂。雙手由兩側(cè)抬起，屈肘展肩外旋，手指并攏，指尖觸肩。然后于兩側(cè)方由前向后環(huán)繞肘尖，同時配合聳肩動作。
05
車輪環(huán)轉(zhuǎn)
站立，雙足并攏，雙手握拳置于腰側(cè)。右臂伸直，手握空拳，做肩部環(huán)轉(zhuǎn)運動。先向前環(huán)轉(zhuǎn)三周，再向后環(huán)轉(zhuǎn)三周。左右相同。
每個動作做12~15次為一組，每日可練2~3組。
肩膀需要你做這些
01
經(jīng)常動一動
在生活和工作中，如果在電腦前連續(xù)工作1小時，需要休息10分鐘，起身活動活動頸肩部，做做聳肩運動，從而保證頸肩部肌肉周期性放松，減輕肌肉緊張或長期肌肉攣縮所致的肩部疼痛。
02
避免冷風(fēng)吹
冷氣刺激，容易引起肌肉組織痙攣、疼痛。
03
經(jīng)常曬太陽
美國及芬蘭的研究發(fā)現(xiàn)，維生素D的缺乏會使人體肌肉量明顯減少，由此所致的慢性疼痛及活動功能障礙發(fā)病率明顯增加，相關(guān)的肩周炎的發(fā)病率也升高。
因此，對于患有肩周炎的患者，需要積極補充維生素D，增加陽光的照射。
04
適當練一練
平時對肩關(guān)節(jié)進行適當?shù)倪\動和肌肉鍛煉，有助于增強肩關(guān)節(jié)的活動度，從而減少因意外沖擊所導(dǎo)致的損傷。
平時，我們可經(jīng)常練練太極拳、八段錦，或使用拉力器進行肩頸部肌肉拉伸、上舉啞鈴以及彎腰雙手擺動等運動。
但應(yīng)控制運動量，運動時間不是越久越好，建議每次運動不超過半小時。
不過，若既往有肩袖損傷，要避免肩部大旋轉(zhuǎn)的鍛煉動作，以免引起肩關(guān)節(jié)及其周圍軟組織二次損傷。
05
控制好血糖
研究發(fā)現(xiàn)，患有糖尿病、頸椎病的人群更容易發(fā)生肩周炎。
這是因為，高血糖會引起組織的抗氧化應(yīng)激反應(yīng)減弱，從而使局部容易發(fā)生慢性炎癥反應(yīng)。
因此，對于有糖尿病等慢性疾病的人要加強對血糖的控制，經(jīng)過合理的運動鍛煉降低血糖，必要時服用降糖藥或皮下注射胰島素，從而減少肩周炎的發(fā)作。
來源：中國中醫(yī)藥報、養(yǎng)生中國、人衛(wèi)健康
編輯：珠海市場監(jiān)管團隊
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